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7 melhores exercícios para perder peso em casa

O exercício é o mais essencial para sua saúde geral. Boa saúde e perda de peso estão interligadas. Se uma pessoa tem um índice de massa corporal mais alto, ela está sujeita a vários distúrbios, como hipertensão, diabetes, colesterol e outros problemas cardiovasculares. O exercício torna-se muito importante se você está tentando perder peso e quer estar em forma e saudável.

Dois fatores importantes que precisam ser considerados para perder peso são os exercícios e as dietas. O equilíbrio entre os dois é muito importante. Em sua rotina diária, se você seguir sua dieta e pular exercícios ou treinar intensamente e não seguir sua dieta, verá que seu corpo se comportará de maneira muito diferente. 

O exercício tem muitos benefícios associados a ele, juntamente com a perda de peso. O exercício melhora o humor, fortalece os ossos e reduz o risco de muitas doenças crônicas. As pessoas tendem a se afastar do exercício porque não têm tempo para ir à academia ou até mesmo não podem pagar para entrar em uma academia ou treinadores pessoais para orientá-los em sua jornada de fitness. 

7 melhores exercícios para perder peso em casa

Portanto, aqui gostaríamos de sugerir a você 7 programas de exercícios melhores e populares que você pode praticar em casa e se tornar mais forte, em forma e mais saudável. 

1. Exercícios aeróbicos

Caminhar é considerado um dos melhores exercícios para perder peso. Caminhar em um ritmo acelerado é um ótimo exercício para queimar calorias. Um programa de exercícios que causa um estresse mínimo nas articulações e pode ser incorporado às atividades do dia a dia.

De acordo com muitos estudos, um indivíduo de 70 kg queima cerca de 167 calorias por 30 minutos de caminhada a um ritmo de 6,4 km / h. Observa-se também que um indivíduo pode reduzir sua gordura corporal em média 1,5% e a circunferência da cintura em 2,8 cm caminhando 50-70 minutos 3 vezes por semana.

Correr e correr são considerados o rei dos exercícios para perder peso. Esses exercícios são exercícios integrados de corpo inteiro. Vai fortalecer as pernas e ser muito eficaz para a gordura da barriga. A principal diferença entre correr e correr é o ritmo. A corrida é entre 6 – 9 km / h e a corrida será de cerca de 10 km / h.

Correr e correr ajudarão aproximadamente a queimar 372 calorias por 30 minutos e 298 calorias por 30 minutos, respectivamente. A combinação destes 3 exercícios certamente ajudará a melhorar sua força muscular e peso corporal geral para mantê-lo em forma e saudável. 

Padrão de exercício:

Reserve 1 hora de seu tempo e inclua esses exercícios em sua rotina.

  • Comece com exercícios de caminhada por 15 minutos.
  • Aumente seu ritmo e comece a correr pelos próximos 15 minutos.
  • Com um aumento constante no ritmo, corra por mais 15 minutos.
  • Reduza o ritmo e volte ao jogging por 10 minutos.
  • Relaxe o corpo, diminua o ritmo e caminhe por 5 minutos.

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2. Pular ou pular corda

Pular exercícios oferece um treino corporal completo e ajuda a aumentar sua força muscular, metabolismo e queimar muitas calorias em um curto período de tempo. 

Deixar de praticar exercícios regularmente trará calma e alivia a depressão e a ansiedade. O treino também aumenta a frequência cardíaca, o que resulta em um bombeamento mais rápido do sangue por todo o corpo para manter o coração em um estado de saúde melhor. Junto com seu coração, o exercício cuida de seus pulmões, mantendo-os funcionando e saudáveis.

Cada um tem um corpo distinto e o que faz com que o processo obtenha resultados diferenciados. Perder peso nada mais é do que queimar mais calorias do que você ingere e pular com certeza irá ajudá-lo a fazer isso. Esta forma de exercício queima cerca de 1300 calorias por hora. 

Padrão de exercício:

  • Em uma superfície plana, fique com as costas retas.
  • Certifique-se de que seus pés estão juntos e apontando em linha reta.
  • Mantenha sua mão reta apontando para baixo perto de suas coxas
  • Pule do chão e deixe sua corda passar sob seus pés e traga-a de volta.
  • Repita essas etapas e aumente sua velocidade de salto constantemente.

3. Pranchas

Os exercícios de postura ou de prancha são um dos exercícios de corpo inteiro mais eficazes. A maior vantagem do treino de Plank é que ele visa a maioria dos principais grupos musculares do corpo. Ele fortalece os músculos do núcleo, ombros, braços, tórax, costas e quadris. Junto com esses benefícios, os exercícios de Plank ajudam a queimar rapidamente o excesso de gorduras e calorias do corpo. 

Um treino que parece simples e fácil, mas é bastante exaustivo e intenso. O exercício de prancha é um ótimo exemplo de que quanto mais você treinar, melhores serão seus resultados. Você precisa se concentrar em manter sua posição de prancha por um período mais longo para encontrar resultados melhores e rápidos.

O exercício de prancha tem diferentes variações que visam diferentes áreas musculares e corporais. Cada variação é muito útil e continua melhorando sua força central, equilíbrio corporal, resistência e postura. 

Variações do exercício de prancha:

A prancha padrão: também é conhecida como prancha de braços estendidos. Esta posição é mais adequada para iniciantes que desejam melhorar sua força central. Este treino é ótimo para melhorar a digestão e a atividade metabólica. A variação de prancha de antebraço é uma versão idêntica da prancha de braços estendidos. As áreas-alvo deste treino são Core, braços, ombros e costas.

The Mountain Climbers : Considerado uma das variações intensas do treino de prancha. Um treino de corpo inteiro que queima o excesso de calorias e gordura do corpo. As áreas-alvo deste treino são bíceps, músculos isquiotibiais, núcleo, tríceps e peito.

Padrão de Exercício

  • Abaixe-se na posição push-up ou prancha padrão.
  • Agora, dobre o joelho direito e puxe-o em direção ao peito.
  • Empurre o joelho direito de volta à posição inicial.
  • Agora, dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito.
  • Empurre o joelho esquerdo de volta à sua posição inicial
  • Continue as etapas acima cerca de 20-25 vezes.

A prancha reversa: Esta é uma variação da prancha padrão, mas feita de maneira reversa. Este treino é uma excelente forma de alongar o corpo. Um treino que reduz gorduras e calorias desnecessárias do corpo. Ajuda a fortalecer o núcleo, os ombros, as costas, o peito e os músculos glúteos. 

Padrão de Exercício

  • Sente-se e estenda as pernas à sua frente.
  • Coloque as mãos atrás dos quadris para apoiar a parte superior do corpo.
  • Agora, levante os quadris esticando a mão e forme uma linha reta com o corpo.
  • Mantenha esta posição por 40-60 segundos.
  • Repita essas etapas com alguns outros fatores e métodos cerca de 20 a 30 vezes.

4. Flexões e Flexões

Flexões são um dos exercícios mais populares e podem ser feitos a qualquer hora, em qualquer lugar e por qualquer pessoa. Os exercícios de flexões são muito úteis para a perda de peso, pois empurra o corpo do chão e exerce energia que, por sua vez, queima calorias. 

Os exercícios de flexão são bons porque queimam calorias rapidamente e fazem com que você se concentre nos músculos maiores da parte superior do corpo. O treino de flexão também se concentra em seu peito, ombros, costas, bíceps e tríceps. Os exercícios de flexão também fortalecem os músculos do núcleo e tornam o corpo fisicamente estável e saudável.

Flexões ajudam a construir músculos mais magros em nosso peito, ombros, bíceps e tríceps. Se você continuar praticando flexões por semanas, meses ou anos, vai construir uma grande quantidade de massa muscular e, para mantê-los, seu corpo terá que gastar suas calorias. 

Padrão de Exercício

  • Procure superfícies antiderrapantes e planas.
  • Coloque as mãos voltadas para a frente e ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.
  • Coloque os pés juntos ou ligeiramente separados em uma posição confortável. Inicialmente, você pode manter os pés mais afastados até encontrar um equilíbrio adequado.
  • Agora, dobre os ombros o mais baixo possível em direção ao chão, empurre para trás e estique os braços.
  • Repita essas etapas para 15 repetições e 3 séries.

As flexões se concentram em vários grupos musculares que queimam mais calorias, pois vários músculos como bíceps, tríceps, costas e o núcleo trabalham juntos. Este exercício pode ajudá-lo a entrar em forma, aumentando sua capacidade de queimar gordura e acelerar o metabolismo. Para completar uma flexão, são necessários quase 15 músculos e os músculos primários são os dorsais e os bíceps.

De acordo com o estudo, fazer exercícios de pull-up ajuda a queimar cerca de 10 calorias por minuto. Recomenda-se que pelo menos 150 minutos de treino de intensidade moderada ou 75 minutos de treino de intensidade vigorosa sejam feitos a cada semana, pois o cardio é uma das melhores maneiras de queimar calorias.

Padrão de Exercício

  • Segure a barra pull-up com os braços totalmente esticados, ficando em linha reta.
  • Agora, dobre os joelhos e puxe-se até que o queixo passe pela barra.
  • Volte para sua posição original lentamente.
  • Repita essas etapas para 15 repetições e 4 séries.

5. Agachamento

Os exercícios de agachamento são conhecidos como exercícios de fortalecimento muscular. O principal objetivo deste exercício é melhorar a parte inferior do corpo. O agachamento ajuda a queimar calorias e evita que a gordura se acumule na parte inferior do corpo. Este exercício ajuda a melhorar sua mobilidade e equilíbrio. Um iniciante deve fazer 3 séries de 12-15 repetições de pelo menos um tipo de agachamento para esperar melhores resultados.

Padrão de exercício:

  • Fique em pé, com os pés mais largos que a largura do quadril e os dedos voltados para a frente.
  • Ao dobrar os joelhos e tornozelos, empurre os quadris para trás
  • Sente-se em uma posição agachada, mantendo os calcanhares e os dedos dos pés no chão.
  • Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e fique paralelo ao chão.
  • Estique as pernas pressionando os calcanhares e volte à posição ereta.

6. Lunges

Um popular exercício de treinamento de força que fortalece e tonifica a parte inferior do corpo e melhora o condicionamento físico geral e o desempenho atlético. Os pulmões se concentram principalmente no fortalecimento das costas, quadris e pernas. 

Lunges ajuda na construção de músculo magro e reduz a gordura corporal. É importante se esforçar e incluir investidas em uma rotina de exercícios de alta intensidade com a ajuda de pesos pesados. Os movimentos de uma perna só envolvidos neste treino estabilizam os músculos para desenvolver equilíbrio, estabilidade e coordenação. 

Padrão de Exercício

  • Fique em linha reta com as costas e os abdominais retos.
  • Dobre o joelho, mantendo a perna direita à frente.
  • Agora, dobre o joelho até que a coxa direita fique paralela ao solo e a esquerda perpendicular.
  • Mantenha o joelho da frente acima do calcanhar.
  • Volte e traga seus pés juntos.
  • Repita as etapas acima com a perna esquerda.
  • 30 repetições de investidas alternadas são muito úteis.

Junto com os exercícios que precisam ser feitos na sua casa para emagrecer. Existem outros fatores e métodos que podem ser úteis para o controle de peso. 

7. Yoga

Yoga, uma transcrição de 5.000 anos, provou ser uma terapia eficaz para perder peso. Acredita-se que seja desenvolvido por Rishis e Brahmans e tem 5 princípios básicos: Exercício, Dieta, Respiração, Relaxamento e Meditação.

A combinação de Yoga e alimentação saudável tem se mostrado benéfica, pois ajuda a perder peso, além de manter seu corpo e mente saudáveis. Também melhora a sua atenção plena e a relação com o seu corpo. 

Junto com a perda de peso como seu benefício, o Yoga tem mais benefícios a oferecer, como:

  1. Melhoria da saúde cardiovascular
  2. Tônus muscular aumentado
  3. Metabolismo Equilibrado
  4. Respiração melhorada
  5. Maior flexibilidade
  6. Gestão de Stress

As posturas de ioga são parte integrante da redução de peso. As posturas de ioga se concentram principalmente em melhorar a concentração e construir o tônus ​​muscular. Seu corpo deve se acostumar com essas posturas para obter o máximo de benefícios da ioga.

Algumas das posturas de ioga que devem ser praticadas para perda de peso são:

  1. Pose do guerreiro
  2. Pose do Triângulo
  3. Postura do ombro
  4. Pose da Ponte
  5. Postura do arco
  6. Pose da prancha
  7. Postura de Cachorro para Baixo
  8. Saudação ao sol

FAQs

  1. É possível perder peso apenas com exercícios?

Não, a perda de peso é uma combinação de exercícios regulares e dieta adequada. É importante garantir que você siga estritamente ambos para alcançar os resultados desejados.

  1. Se eu suar mais durante um treino, isso significa que mais gordura é queimada?

Não, o suor indica a capacidade do corpo de manter a temperatura corporal normal. Seu corpo começa a armazenar calor quando você transpira, para que possa experimentar o resfriamento por evaporação. 

  1. Com que freqüência devemos treinar para ver os resultados?

Exercite-se regularmente para entrar em boa forma. É aconselhável treinar pelo menos 2-3 vezes por semana, em vez de ocasionalmente.

  1. Quantas calorias consumir por dia?

A ingestão de calorias pode ser determinada multiplicando seu peso corporal ideal por 14. Por exemplo, se seu peso corporal é de cerca de 135 libras, você precisa consumir 1.890 (135 * 14) calorias por dia.

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Gilvan Alves

23 Anos de idade, Técnico em Rede de Computadores, Sempre em busca de aprender algo novo todos os Dias!

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