Tudo o que você precisa saber sobre ovos
As pessoas comem ovos há milhares de anos. Existem muitos tipos de ovos, mas a escolha mais comum é a do frango. As pessoas comem ovos há milhares de anos. Existem muitos tipos de ovos, mas a escolha mais comum é a do frango. Os ovos contêm várias vitaminas e minerais que são partes essenciais de uma dieta saudável. Em muitas partes do mundo, os ovos são um alimento barato e prontamente disponível.No passado, houve alguma controvérsia sobre se os ovos são saudáveis ou não, especialmente em relação ao colesterol . O pensamento atual, no entanto, é que, com moderação, os ovos são saudáveis, pois podem ser uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes essenciais.
Este artigo descreve o conteúdo nutricional dos ovos e os possíveis benefícios e riscos à saúde. Ele também fornece dicas sobre como incorporar mais ovos à dieta e analisa alternativas ao ovo.
Benefícios do Ovo
Os ovos contêm várias vitaminas e minerais que são partes essenciais de uma dieta saudável. Em muitas partes do mundo, os ovos são um alimento barato e prontamente disponível.
No passado, houve alguma controvérsia sobre se os ovos são saudáveis ou não, especialmente em relação ao colesterol . O pensamento atual, no entanto, é que, com moderação, os ovos são saudáveis, pois podem ser uma boa fonte de proteínas e outros nutrientes essenciais.
Este artigo descreve o conteúdo nutricional dos ovos e os possíveis benefícios e riscos à saúde. Ele também fornece dicas sobre como incorporar mais ovos à dieta e analisa alternativas ao ovo.
Os ovos podem fornecer uma série de benefícios à saúde.
Músculos fortes: A proteína nos ovos ajuda a manter e reparar os tecidos do corpo, incluindo o músculo.
Saúde do cérebro: Os ovos contêm vitaminas e minerais necessários para que o cérebro e o sistema nervoso funcionem efetivamente.
Produção de energia: Os ovos contêm todos os nutrientes que o corpo precisa para produzir energia.
Um sistema imunológico saudável: A vitamina A, vitamina B-12 eselênionos ovos são essenciais para manter o sistema imunológico saudável.
Menor risco de doenças cardíacas: a colina nos ovos desempenha um papel importante na quebra do aminoácido homocisteína, que pode contribuir paradoenças cardíacas.
Uma gravidez saudável: os ovos contêmácido fólico, o que pode ajudar a prevenir deficiências congênitas, como espinha bífida.
Saúde ocular: a luteína e a zeaxantina nos ovos ajudam a prevenira degeneração macular, a principal causa de cegueira relacionada à idade. Outras vitaminas nos ovos também promovem uma boa visão.
Perda e manutenção de peso: A proteína nos ovos pode ajudar as pessoas a se sentirem cheias por mais tempo. Isso pode reduzir o desejo de fazer um lanche e diminuir a ingestão calórica geral de uma pessoa.
Saúde da pele: algumas vitaminas e minerais nos ovos ajudam a promover a pele saudável e a impedir a degradação dos tecidos do corpo. Um forte sistema imunológico também ajuda a pessoa a se sentir bem.
Para experimentar os benefícios de saúde dos ovos, uma pessoa deve comê-los como parte de uma dieta equilibrada.
Nutrição
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), um ovo médio cozido ou escalfado com peso de 44 g pode fornecer os seguintes nutrientes:
- Energia: 62,5 calorias
- Proteína 5,5 gramas (g)
- Gordura total: 4,2 g, dos quais 1,4 g são saturados
- Sódio: 189 miligramas (mg)
- Cálcio: 24,6 mg
- Ferro: 0,8 mg
- Magnésio 5,3 mg
- Fósforo: 86,7 mg
- Potássio: 60,3 mg
- Zinco: 0,6 mg
- Colesterol: 162 mg
- Selênio: 13,4 microgramas (mcg)
- Luteína e zeaxantina: 220 mcg
- Folato: 15,4 mcg
Os ovos também são uma fonte de vitaminas A, B, E e K.
Clara de ovo e gema são fontes ricas de proteína. Cerca de 12,6% da parte comestível de um ovo é proteína.
AsDiretrizes Dietéticas para 2015-2020 para os americanosrecomendam que adultos com 19 anos ou mais consumam 46 a 56 g de proteína por dia, dependendo da idade e do sexo. Isso deve representar de 10 a 35% de suas calorias diárias.
Em 2018, um pesquisador concluiu que os ovos contêm proteínas de alta qualidade e que é improvável que comer ovos cause doenças cardíacas.
Embora a carne também possa ser uma boa fonte de proteína, ela pode conter altos níveis de elementos menos saudáveis, como gordura saturada.
Quantas calorias existem nos ovos? Descubra aqui .
Gorduras
Um ovo médio contém cerca de 4,2 g de gordura, dos quais 1,4 g são saturados. A maioria das gorduras de um ovo é insaturada. Especialistas consideram este o melhor tipo de gordura para uma dieta equilibrada.
A gordura total deve compor 25-35% das calorias diárias de uma pessoa e a gordura saturada deve representar menos de 10%.
Isso significa que uma pessoa que ingere 2.000 calorias por dia deve consumir no máximo 22 g de gordura saturada.
Nem todas as gorduras são ruins para você. Saiba mais aqui .
Ácidos gordurosos de omega-3
Os ovos também fornecem ácidos graxos ômega-3 , principalmente na forma de ácido docosahexaenóico (DHA). O DHA ajuda a manter a função e a visão do cérebro.
Esses ácidos graxos são mais comuns em peixes oleosos. Os ovos podem fornecer uma fonte alternativa para pessoas que não comem peixe.
Vitamina D
A vitamina D é um nutriente essencial, e baixos níveis podem levar a ossos fracos ou quebradiços. Os ovos contêm naturalmente essa vitamina, e alguns são enriquecidos com vitamina D através da alimentação das galinhas.
O corpo sintetiza a maior parte da vitamina D necessária da luz solar. No entanto, as pessoas também precisam de vitamina D de fontes alimentares.
Um ovo médio contém cerca de 0,9 mcg de vitamina D, todos presentes na gema.
Colesterol
Um ovo médio normalmente contém 162 mg de colesterol. No passado, os especialistas recomendavam limitar a ingestão de ovos por esse motivo.
No entanto, os pesquisadores não encontraram uma ligação entre o consumo de ovos e o risco de doença cardíaca.
Existem dois tipos de colesterol: lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL). O colesterol HDL “bom” parece reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”.
O consumo de ovos parece aumentar os níveis de colesterol HDL e reduzir os níveis de colesterol LDL.
Além disso, os ovos são baixos em gordura saturada. Como resultado, é provável que seu efeito sobre os níveis de colesterol no sangue seja clinicamente insignificante.
Comprando ovos
Existem diferentes tipos de ovos no mercado, incluindo:
- sem gaiola
- sem gaiola
- ao ar livre
- orgânico
Os ovos da classe USDA que atendem aos seus padrões. Para classificar os ovos como caipiras, por exemplo, os ovos devem ser provenientes de galinhas com:
- acesso ilimitado a comida e água
- liberdade de andar dentro de uma área
- acesso contínuo ao ar livre durante o ciclo de postura
Um estudo de 2017 descobriu que os ovos orgânicos de galinhas com liberdade para escolher seus próprios alimentos tinham níveis mais altos de certos nutrientes do que os ovos de galinhas enjauladas. Os ovos orgânicos apresentaram níveis significativamente mais altos de proteína, potássio e cobre .
Outro estudo , publicado em 2014, constatou que as galinhas que podiam andar ao ar livre sob a luz solar produziam ovos que continham 3-4 vezes mais vitamina D-3 do que os ovos das galinhas mantidos em ambientes fechados. Os pesquisadores sugerem que permitir que as galinhas vaguem pode ser uma alternativa para fortalecer os ovos com vitamina D.
Os ovos são um alimento versátil e muitas pessoas os apreciam fritos, cozidos, mexidos ou assados. Eles são fáceis de incorporar em uma dieta.
Ovos cozidos ou escalfados, por exemplo, são simples de fazer e não contêm gordura adicional. Polvilhe pimenta, pimenta em pó ou sumagre nos ovos para dar um sabor adicional.
Ovos cozidos simples podem ser um bom lanche ou uma refeição para uma pessoa com problemas digestivos ou para alguém que está se recuperando de uma doença.
Ovos cozidos são uma comida conveniente para piquenique e vão bem em uma salada.
Huevos rancherosé um favorito latino que envolve um ovo à base de tomate, com ervas e outros aromas. Experimente esta receita .
Para uma omelete saudável ou ovos mexidos, use óleo vegetal e adicione cebola , ervas, alho, ervilhas e milho doce para obter nutrição extra .
Riscos
O consumo de ovos traz alguns riscos à saúde:
Bactérias: ovos crus ou mal cozidos podem conter bactérias, que podem penetrar nos poros das conchas. Nos EUA, todos os ovos classificados pelo USDA passam por um enxágue higienizante antes da venda.
Alergias: Algumas pessoas têm alergia ou sensibilidade ao ovo. Uma pessoa com alergia pode sofrer uma reação com risco de vida ao entrar em contato com ovos ou ovoprodutos.
É importante que as pessoas com alergias se lembrem de que os assados geralmente contêm algum ovo, possivelmente em pó. Verifique cuidadosamente as listas de ingredientes.
Uma pessoa com alergia também pode precisar observar se um produto é fabricado em uma instalação que usa ovos, pois quantidades vestigiais podem desencadear reações graves em algumas pessoas.
Evitando os riscos
Pasteurização: nos EUA, os ovos passam por pasteurização, o que envolve aquecê-los rapidamente e mantê-los em alta temperatura por um tempo para matar qualquer bactériaSalmonella.
Compra e uso: Não compre ovos com casca rachada ou que tenham passado o prazo de validade.
Armazenamento: Guarde os ovos na geladeira. Segundo o USDA , os ovos podem suar à temperatura ambiente, facilitando a entrada de bactérias nas conchas e o crescimento.
Cozinhar: cozinhe bem os ovos até as gemas ficarem firmes e as claras ficarem opacas.
Alternativas veganas
Algumas pessoas não comem ovos, como as que seguem uma dieta vegana. Uma grande variedade de alternativas de ovos veganos estão disponíveis.
Esses produtos podem conter tofu ou proteína em pó e são apresentados de várias formas. Uma pessoa pode desfrutar de alguns produtos por conta própria – como ovos mexidos, por exemplo – e incorporar outros na culinária e assar.
Dependendo do produto, os nutrientes provavelmente serão diferentes dos dos ovos de galinha.
Uma pessoa pode comprar substitutos de ovos veganos em alguns supermercados e lojas de saúde, bem comoonline .
