O leite é uma boa fonte de muitos nutrientes essenciais, incluindo cálcio, proteína e vitamina D. Muitas pessoas o veem como parte vital de uma dieta equilibrada. Outros, no entanto, citam várias razões para optar por não consumi-lo. As fontes de leite e produtos lácteos incluem vacas, ovelhas, camelos, cabras e muitos outros. As alternativas de leite incluem leite de soja, leite de amêndoa, leite de linhaça, leite de coco e leite de cânhamo.

Benefícios para a saúde e riscos de consumir leite

Este artigo se concentrará nos benefícios e riscos do consumo de leite de vaca.

Tipos de leite e produtos lácteos

A saúde do leite depende do indivíduo e do tipo de leite que consome.

O leite pasteurizado rico em proteínas, baixo teor de gordura e livre de aditivos desnecessários pode ser saudável para muitas pessoas.

Por outro lado, alguns leites aromatizados contêm tanto açúcar quanto uma lata de refrigerante. Estas não são uma escolha saudável.

Atualmente, o leite de vaca não é um produto único. Pode ser de vida fresca ou longa, sem gordura, sem lactose, enriquecido com ômega-3, sem hormônios, orgânico ou cru, entre outras opções.

Nutrição

A decomposição nutricional do leite depende do teor de gordura e se o fabricante o enriqueceu ou não. Atualmente, muitos fabricantes nos Estados Unidos fortalecem seus produtos lácteos com vitaminas extras .

Um copo de 244 gramas (g) de leite integral com 3,5% a 3,8% de gordura contém :

  • 149 calorias
  • 7,9 g de gordura
  • 7,7 g de proteína
  • 12,3 g de açúcares
  • 276 miligramas (mg) de cálcio
  • 205 mg de fósforo
  • 322 mg de potássio
  • 3,2 microgramas (mcg) de vitamina D

Enquanto isso, um copo de 244 g de leite desnatado ou desnatado contém aproximadamente:

  • 83 calorias
  • 0,2 g de gordura
  • 8,2 g de proteína
  • 12,4 g de açúcares
  • 298 g de cálcio
  • 246 mg de fósforo
  • 381 mg de potássio
  • 2,9 mcg de vitamina D

Ambos os tipos de leite também fornecem colina, magnésio , vitamina A, riboflavina, vitamina B-6, vitamina B-12, folato e muitos outros nutrientes.

Cálcio

O cálcio tem muitas funções no corpo, incluindo:

  • desenvolvimento e manutenção de ossos e dentes saudáveis
  • ajudando na coagulação do sangue e na cicatrização de feridas
  • manutenção da pressão arterial normal
  • controlar contrações musculares, incluindo os batimentos cardíacos

Também pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer , de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos (ODS).

A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio de forma mais eficaz. Portanto, emparelhar alimentos ricos em cálcio com uma fonte de vitamina D pode aumentar os níveis de ambos os nutrientes.

Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) recomendam que pessoas de 19 a 50 anos pretendam consumir cerca de 1.000 mg de cálcio por dia, aumentando para 1.200 mg para mulheres com 51 anos ou mais e homens com 71 anos ou mais.

Colina

A colina é um nutriente importante que ajuda no movimento muscular, humor e memória.

Baixos níveis de colina podem levar a:

  • dano muscular
  • dano hepático
  • doença hepática gordurosa não alcoólica

O corpo pode produzir a maior parte da colina necessária, mas algumas devem ser provenientes de fontes alimentares, como leite, iogurte e queijo cottage.

Potássio

O potássio pode ajudar a reduzir o risco de:

  • acidente vascular encefálico
  • doença cardíaca
  • pressão alta
  • perda de massa muscular
  • perda de densidade mineral óssea
  • pedras nos rins

A American Heart Association (AHA) recomenda consumir 4.700 mg de potássio por dia. Combinar isso com uma baixa ingestão de sódio pode ajudar a prevenir a pressão alta.

Saiba mais sobre potássio aqui .

Vitamina D

A vitamina D é importante para a formação, crescimento e reparo dos ossos. Também desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e na função imunológica. Nos EUA, a maioria dos fabricantes fortalece o leite com vitamina D.

Níveis baixos de vitamina D podem aumentar o risco de osteoporose (ossos quebradiços), osteomalácia e raquitismo .

A vitamina D também está associada ao aumento do sistema imunológico, à melhoria da saúde do coração e à proteção contra o câncer.

O ODS recomenda uma ingestão de 15 mcg por dia para pessoas de 1 a 70 anos, aumentando para 20 mcg por dia após os 71 anos.

A melhor fonte de vitamina D é a exposição ao sol. Muito pouca vitamina D ocorre naturalmente nos alimentos. No entanto, alguns fabricantes fortalecem certos alimentos, como produtos lácteos, com vitamina D.

Benefícios para a saúde

Os nutrientes do leite podem beneficiar o corpo de várias maneiras. As seções abaixo discutem os benefícios específicos para a saúde do leite com mais detalhes.

Saúde óssea

O leite pode ser bom para os ossos porque fornece vitamina D e cálcio. De fato, pode ajudar a prevenir a osteoporose.

Saúde do cérebro

Alguns pesquisadores descobriram que adultos mais velhos que consomem mais produtos lácteos têm uma quantidade maior de glutationa, um poderoso antioxidante , no cérebro.

Aqueles que consumiram três porções diárias de leite e produtos lácteos apresentaram níveis de antioxidantes aproximadamente 30% maiores que os dos adultos que consumiram menos da metade de uma porção por dia.

Pressão sanguínea e saúde do coração

Uma maior ingestão de potássio e menor ingestão de sódio são importantes para reduzir o risco de doença cardiovascular, de acordo com a AHA.

Em 2014, os cientistas publicaram suas descobertas depois de analisar os dados de mais de 90.000 mulheres na pós-menopausa. Cerca de 25% das mulheres que consumiram mais potássio tiveram um risco 21% menor de qualquer tipo de acidente vascular cerebral e um risco 27% menor de acidente vascular cerebral isquêmico.

No entanto, a gordura saturada nos laticínios integrais pode aumentar o risco de aterosclerose e doenças cardíacas. Por esse motivo, as pessoas em risco de derrame ou doença cardiovascular devem optar por leite desnatado ou com pouca gordura.

Depressão

Níveis adequados de vitamina D apoiam a produção de serotonina , um hormônio associado ao humor, apetite e sono.

Os resultados de uma meta-análise de 2019 indicam que a suplementação de vitamina D pode ajudar as pessoas com depressão maior a gerenciar seus sintomas. No entanto, os pesquisadores pediram mais estudos para confirmar esses achados.

Construção muscular e perda de peso

Fornecendo cerca de 8 g por xícara, o leite é uma boa fonte de proteína, necessária para reparar os tecidos do corpo e preservar ou aumentar a massa muscular magra.

Uma dieta que inclua uma quantidade adequada de proteínas pode melhorar a cicatrização de feridas e levar a um aumento na massa muscular. Também pode promover a perda de peso, mas são necessários mais estudos para confirmar isso.

As pessoas que desejam perder peso devem optar pelo leite desnatado ou com baixo teor de gordura e devem estar atentas à ingestão calórica total diária se consumirem leite gordo.

Riscos

Algumas pessoas optam por não consumir produtos lácteos, como leite. Essas pessoas podem:

  • optar por seguir uma dieta específica, como vegana ou paleo
  • esperança de reduzir a acne ou outras condições
  • tem alergia ou sensibilidade à lactose (açúcar do leite) ou caseína (proteína do leite)
  • preocupações sobre os métodos de criação de gado leiteiro e seu impacto no meio ambiente
  • preocupa-se com a possibilidade de o leite conter hormônios, como estrogênio

Alguns argumentam que os seres humanos são as únicas espécies que continuam a beber leite após serem desmamados, o que implica que o consumo de leite não é natural e desnecessário.

Hormônios no leite

Algumas pessoas temem que os hormônios do leite, incluindo estrogênio e hormônios do crescimento, possam afetá-los adversamente.

Em um estudo de 2016 , os pesquisadores descobriram que os ratos que consumiram altas concentrações de estrogênio no leite sofreram alterações hormonais. No entanto, eles observam que os níveis de estrogênio eram muito maiores do que aqueles que geralmente ocorrem no leite de vaca.

Os cientistas ainda não encontraram evidências para sugerir que os hormônios do leite podem afetar negativamente os seres humanos.

Câncer

Algumas evidências sugerem que uma alta ingestão de leite pode aumentar o risco de câncer de ovário . As razões para isso permanecem incertas, no entanto.

Alergias, intolerâncias e sensibilidades

Muitas pessoas consomem leite sem apresentar efeitos adversos. No entanto, outros podem ter uma reação adversa.

Alergia ao leite

Uma alergia ao leite é diferente da intolerância à lactose . Se uma pessoa com alergia ao leite bebe leite, ela terá uma reação imunológica anormal, na qual o sistema imunológico do corpo produz anticorpos alérgicos, como a imunoglobulina E.

Para essas pessoas, beber leite pode levar a :

  • vômito
  • diarréia
  • urticária
  • sangue nas fezes

Uma reação alérgica grave pode desencadear um choque anafilático repentino , que pode ser fatal. Se uma pessoa começa a sentir inchaço ou dificuldade em respirar após entrar em contato ou consumir leite, ela precisa de atenção médica urgente.

Aqueles com alergia ao leite devem evitar leite e produtos lácteos, incluindo manteiga, soro de leite, iogurte e queijo.

Neste artigo, saiba como reconhecer a anafilaxia e o que fazer se isso acontecer.

Intolerância a lactose

Algumas pessoas não produzem o suficiente de uma enzima chamada lactase, e isso pode dificultar a digestão do leite. A lactase decompõe a lactose, que é um açúcar no leite. Às vezes, isso pode ser um problema temporário – por exemplo, devido a uma infecção.

Para aqueles com intolerância à lactose, consumir leite pode causar inchaço, flatulência ou diarréia.

No entanto, os níveis de intolerância à lactose variam de pessoa para pessoa. Alguns podem tolerar produtos com baixos níveis de lactose, como iogurte e queijos duros, enquanto outros podem não ser capazes de tolerar até uma gota de leite no café .

O leite sem lactose adicionou enzimas para ajudar na digestão da lactose. Isso pode aliviar ou eliminar esses sintomas.

Sensibilidade à caseína

Caseína é uma proteína no leite. Para pessoas com sensibilidade à caseína, consumir leite pode desencadear inflamação no sistema digestivo e em todo o corpo.

Qualquer pessoa que suspeite que os produtos lácteos possam estar causando sintomas pode conversar com um nutricionista. Tentar uma dieta de eliminação ou passar por testes de sensibilidade alimentar pode ajudar a determinar se uma dieta sem laticínios é adequada ou não.

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