Dicas

10 dicas para vencer a insônia

Se você está sofrendo de insônia , há muitas etapas que você pode tomar para mudar comportamentos e estilo de vida para ajudá-lo a dormirAqui estão algumas dicas para combater a insônia.

  1. Acorde na mesma hora todos os dias. É tentador dormir até tarde nos fins de semana, especialmente se você dormiu pouco durante a semana. No entanto, se você sofre de insônia, deve levantar-se todos os dias à mesma hora, para treinar seu corpo a acordar em um horário consistente.
  2. Elimine álcool e estimulantes como nicotina e cafeína . Os efeitos da cafeína podem durar várias horas, talvez até 24 horas, portanto as chances de afetar o sono são significativas. A cafeína pode não apenas causar dificuldade para iniciar o sono, mas também causar despertares frequentes. O álcool pode ter um efeito sedativo nas primeiras horas após o consumo, mas pode levar a despertares frequentes e uma noite de sono não repousante. Se você estiver usando medicamentos que atuam como estimulantes, como descongestionantes ou inaladores de asma , pergunte ao seu médico quando eles devem ser tomados para ajudar a minimizar qualquer efeito no sono.
  3. Limite de cochilos. Embora cochilar pareça uma maneira adequada de recuperar o sono perdido, nem sempre é assim. É importante estabelecer e manter um padrão regular de sono e treinar-se para associar o sono a sinais como escuridão e uma hora de dormir consistente . Dormir pode afetar a qualidade do sono noturno.
  4. Exercite regularmente. O exercício regular pode melhorar a qualidade e a duração do sono. No entanto, exercitar-se imediatamente antes de dormir pode ter um efeito estimulante no corpo e deve ser evitado. Tente terminar o exercício pelo menos três horas antes de se aposentar durante a noite.
  5. Limite de atividades na cama. A cama é para dormir e fazer sexo e é isso. Se você sofre de insônia , não equilibre o talão de cheques, estude ou faça ligações, por exemplo, enquanto estiver na cama ou até no quarto, e evite assistir televisão ou ouvir rádio. Todas essas atividades podem aumentar o estado de alerta e dificultar o sono.
  6. Não coma nem beba logo antes de ir para a cama. Comer um jantar tardio ou fazer um lanche antes de ir para a cama pode ativar o sistema digestivo e mantê-lo acordado. Se você sofre de refluxo gastroesofágico ( DRGE ) ou azia , é ainda mais importante evitar comer e beber logo antes de dormir, pois isso pode piorar seus sintomas. Além disso, beber muitos líquidos antes de dormir pode sobrecarregar a bexiga , exigindo visitas frequentes ao banheiro que perturbam seu sono.
  7. Faça seu ambiente de sono confortável. A temperatura, a iluminação e o ruído devem ser controlados para tornar o quarto propício a adormecer (e permanecer). Sua cama deve estar confortável e, se você tem um animal de estimação que dorme no quarto com você, considere fazer com que ele durma em outro lugar se ele costuma fazer barulho durante a noite.
  8. Ter toda a sua preocupação antes de ir para a cama. Se você se deitar na cama pensando no amanhã, considere reservar um período de tempo – talvez depois do jantar – para revisar o dia e fazer planos para o dia seguinte. O objetivo é evitar fazer essas coisas enquanto tenta adormecer. Também é útil fazer uma lista de, por exemplo, tarefas relacionadas ao trabalho para o dia seguinte antes de sair do trabalho. Isso, pelo menos, elimina um conjunto de preocupações.
  9. Reduza o estresse . Existem várias terapias de relaxamento e métodos de redução de estresse que você pode tentar relaxar a mente e o corpo antes de ir para a cama. Exemplos incluem relaxamento muscular progressivo (talvez com fitas de áudio), técnicas de respiração profunda, imagens, meditação e biofeedback .
  10. Considere participar da terapia cognitiva. A terapia cognitiva ajuda algumas pessoas com insônia a identificar e corrigir pensamentos e crenças inadequados que podem contribuir para a insônia. Além disso, a terapia cognitiva pode fornecer as informações adequadas sobre normas do sono, alterações do sono relacionadas à idade e ajudar a estabelecer metas razoáveis ​​de sono, entre outras coisas.
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