Dicas

como ganhar músculos rápido?

OK, então você pode não ser capaz de ganhar sete libras em sete dias, mas com a estratégia certa, uma semana é tempo suficiente para colocar um músculo sério. E (boa notícia!) Esse número exato é ainda maior para todos os ganhadores-novatos que estão por aí. “Geralmente, alguém que já está em um alto nível de condicionamento físico e com volume aumentado achará difícil colocar de 0,5 a 1,5 quilo de músculo por semana. No entanto, alguém que tem um caminho a percorrer para obter ganhos, mas não é um neófito total no ginásio, pode ganhar de 1 a 2 libras de músculo por semana inicialmente ”, diz o treinador de força Pat Gilles , de Wisconsin, que abre uma nova janela.Opens in New WindowCSCS Isso porque, quanto mais os músculos se aproximarem do tamanho máximo, menos razão eles realmente vêem para crescer, e mais difícil você tem que trabalhar para convencê-los do contrário. Então, qual é a chave para ir de magro a musculoso – e o mais rápido possível? Seguindo estas oito regras de melhor volume.

1. Compreender o conceito de hipertrofia

Aqueles não-pescoços na sala de musculação da sua academia são mais inteligentes do que parecem. Então, primeiro, vale a pena fazer um curso de ciência dos irmãos: Colocar no tamanho é um processo biológico chamado hipertrofia muscular. Simplificando, o aumento do tecido muscular a partir do aumento no tamanho de suas células já existentes, ou fibras, explica Oliver C. Abre uma nova janela.Witard abre uma nova janela., Ph.D. Abre uma nova janela., um pesquisador do metabolismo do exercício na Universidade de Stirling, na Escócia. O que causa esse aumento? Uma complexa interação entre seus sistemas neurológico, endócrino e musculoesquelético que, após o treinamento de força, permite que cada célula muscular trabalhada absorva aminoácidos do sangue e se incorpore como novas proteínas estruturais e contráteis, diz Witard. Basicamente, a hipertrofia muscular se divide em duas etapas: Danificar as células musculares (apenas o suficiente) e, em seguida, ajudá-las a reconstruir a força através da síntese de proteínas musculares. Percebido? OK, agora podemos seguir em frente para fazer essas duas coisas acontecerem. 

2. Concentre-se em elevadores compostos

“Movimentos compostos e elevadores grandes ou pesados ​​são os melhores para aumentar o tamanho”, diz Gilles. Isso porque eles permitem que você trabalhe mais músculos de uma só vez, além de levantar mais peso com cada repetição, causando mais estresse, danos e, por fim, remodelando as fibras musculares. Vários estudos demonstram que grandes exercícios de grupo muscular são ideais para aumentar os níveis de testosterona e outros hormônios de fortalecimento muscular. Para o crescimento muscular da parte superior do corpo, Gilles recomenda variações do supino, flexão, flexão de prancha, push-up, quedas e a pressão rigorosa em pé. Para o crescimento da parte inferior do corpo, agachamentos, deadlifts, lunges, jump squats, trabalho de trenó e energia limpa.

3. Aumentar o tempo sob tensão (volume de treino AKA)

“Muitos atletas pensam que o peso máximo é o caminho a percorrer para o crescimento muscular. No entanto, aumentar o tempo sob tensão através de um protocolo de exercício de maior volume é realmente a chave ”, diz Gilles. “Quando você está indo para o peso máximo, o cérebro vai querer proteger o músculo e geralmente os atletas desistem por causa de uma suposta sobrecarga muscular. No entanto, se você for mais leve nos pesos e aumentar o volume, você empurra os músculos para o colapso e seu corpo percebe que há uma necessidade de tornar os músculos maiores para se adaptar a esse tipo de estímulo. Por isso, começa a liberar o hormônio do crescimento e o IGFL-1, dois hormônios que se correlacionam positivamente com o crescimento muscular e a redução da gordura corporal ”. Ele recomenda seguir um protocolo de 10×10 com 50 a 60% de 1RM para os maiores ganhos de tamanho muscular. (FYI, para força máxima, um esquema 4X4 set-to-rep,

4. Durma melhor

Treine seus músculos o quanto quiser, mas eles não serão maiores até que você realmente dê a eles a chance de voltar ao treino. “A maneira mais fácil de recuperar é dormir de oito a dez horas por noite. É difícil de obter, mas essa interação complexa que discuti anteriormente envolvendo a síntese de proteínas ocorre quando você dorme. Isto é em parte porque o HGH e a testosterona são liberados em níveis mais altos quando você dorme. O sono é quando você faz os ganhos de crescimento e reparação de suas células. 

5. Coma cerca de 20-25 gramas de proteína em cada refeição

Você sabe que precisa de proteína para construir músculos, mas ainda mais importante do que a quantidade de proteína que você come por dia é o quanto você come por refeição, diz Witard. Em um estudo de 2015 Opens in New Windowabre uma nova janela.Opens in New Window Ele descobriu que, quando se trata de promover a síntese de proteínas musculares e hipertrofia, é melhor consumir 0,25 a 0,30 gramas por kg de massa corporal (ou 0,11 a 0,14 gramas por libra de peso corporal) em cada refeição. Então, se você pesa 180 libras, isso significa 20 a 25 gramas de proteína no café da manhã, almoço e jantar. E, se você optar por um lanche pré ou pós-treino, obter um adicional de 20 a 25 gramas de proteína a qualquer momento em torno de seus treinos resulta em taxas semelhantes de síntese de proteínas, diz ele. Então, faça o que funciona para você e não se preocupe muito com a chamada “janela anabólica”.

6. Alcance a caseína antes de dormir

Proteína de caseína é famosa entre os fisiculturistas – e apenas super swole guys em geral – por sua taxa de digestão super lenta, permitindo alimentar os músculos por um longo período de tempo do que outros tipos de proteína como o whey. Em uma medicina e ciência em esportes e exercícios abre uma nova janela. estudo, quando os exercícios ingeriram proteína caseína imediatamente antes de dormir, os níveis de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea permaneceram elevados durante toda a noite. Tradução: Eles construíram músculo durante toda a noite. Gilles recomenda beber um batido de proteína de caseína para um ótimo crescimento. Leite, queijo cottage e iogurte grego também são ótimas fontes de caseína. 

7. Abater o estresse

O estresse é o seu maior inimigo na luta por mais músculos. Diminui os níveis do seu corpo de hormônios anabólicos ou de construção muscular, como os hormônios testosterona e de crescimento humano, enquanto aumenta os níveis de cortisol e adrenalina, que trabalham em seu corpo para quebrar, em vez de construir músculos, explica Gilles. Além disso, como você, sem dúvida, sabe por experiência, o estresse consome sua energia, dorme e torna impossível atingir a sala de musculação. Quer esteja a dormir mais, a não verificar o seu email após o horário de trabalho ou a agendar uma noite longa para os seus amigos, faça questão de fazer coisas que reduzam os seus níveis de stress.

8. Não corte calorias, apenas se concentre em alimentos integrais

“A ingestão total de energia é uma das considerações nutricionais mais importantes para os homens que estão tentando ganhar massa muscular”, diz Witard. “A síntese de proteína muscular é um processo energeticamente caro. Portanto, para maximizar a massa muscular, é necessário um balanço energético positivo ”. Em outras palavras, é preciso ingerir mais calorias do que as que você está queimando todos os dias para ganhar massa muscular. “Você nunca deve estar com fome”, diz Gilles. Concentre-se em alimentar seus músculos com alimentos integrais, não processados ​​e ricos em nutrientes, como carnes magras, frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e laticínios. Você também pode se certificar de que você nunca vai muito baixo teor calórico.

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Gilvan Alves

23 Anos de idade, Técnico em Rede de Computadores, Sempre em busca de aprender algo novo todos os Dias!

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