16 maneiras de se motivar a perder peso

1. Determine porque você quer perder peso

Defina claramente todas as razões pelas quais você quer perder peso e anotá-las. Isso ajudará você a permanecer comprometido e motivado para atingir suas metas de perda de peso.

Tente lê-los diariamente e usá-los como um lembrete quando tentados a desviar-se de seus planos de emagrecimento.

Suas razões podem incluir prevenir o diabetes, manter contato com os netos, ter uma boa aparência em um evento, melhorar sua autoconfiança ou adaptar-se a um determinado par de jeans.

Muitas pessoas começam a perder peso porque seu médico sugeriu isso, mas a pesquisa mostra que as pessoas são mais bem sucedidas se a motivação da perda de peso vem de dentro.

RESUMO: Defina claramente suas metas de perda de peso e anote-as. Certifique-se de que sua motivação é impulsionada a partir de dentro para obter sucesso a longo prazo.

2. Ter expectativas realistas

Muitas dietas e produtos dietéticos reivindicam perda de peso rápida e fácil. No entanto, a maioria dos praticantes recomenda perder apenas de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana.

Definir metas inatingíveis pode levar a sentimentos de frustração e fazer com que você desista. Pelo contrário, estabelecer e realizar metas alcançáveis ​​leva a sentimentos de realização.

Além disso, as pessoas que atingem suas metas de perda de peso autodeterminadas têm maior probabilidade de manter a perda de peso a longo prazo.

Um estudo usando dados de vários centros de perda de peso descobriu que as mulheres que esperavam perder mais peso eram as mais propensas a abandonar o programa.

A boa notícia é que apenas uma pequena perda de peso de 5-10% do seu peso corporal pode ter um grande impacto na sua saúde. Se você tem 180 libras (82 kg), isso significa apenas 9–18 libras (4–8 kg). Se você tem 250 libras (113 kg), é de 13 a 25 libras (6 a 11 kg).

De fato, perder 5-10% do seu peso corporal pode:

• Melhorar o controle de açúcar no sangue
• Reduza o risco de doença cardíaca
• Baixar os níveis de colesterol
• Reduza a dor nas articulações
• Reduza o risco de certos tipos de câncer

RESUMO: Defina expectativas realistas de perda de peso para aumentar os sentimentos de realização e evitar queimaduras. Apenas uma quantidade moderada de perda de peso de 5-10% pode ter um grande impacto na sua saúde.

3. Foco nos Objetivos do Processo

Muitas pessoas que tentam perder peso apenas estabelecem metas de resultados, ou metas que desejam alcançar no final.

Normalmente, uma meta de resultado será seu peso final desejado.

No entanto, focar apenas em metas de resultados pode inviabilizar sua motivação. Eles podem se sentir muito distantes e deixar você se sentindo sobrecarregado.

Em vez disso, você deve definir metas de processo, ou quais ações você vai tomar para alcançar o resultado desejado. Um exemplo de uma meta de processo é exercitar quatro vezes por semana.

Um estudo em 126 mulheres com sobrepeso que participaram de um programa de perda de peso descobriu que aqueles que eram focados no processo tinham maior probabilidade de perder peso e menos probabilidade de se desviar de suas dietas, em comparação àqueles que se concentravam apenas nos desfechos de perda de peso.

Considere definir metas SMART para definir metas fortes. SMART significa:

• Específico
• Mensurável
• Realizável
• Realista
• Baseado no tempo

Alguns exemplos de objetivos SMART incluem:

• Vou andar rapidamente por 30 minutos, cinco dias na semana que vem.
• Eu vou comer quatro porções de legumes todos os dias esta semana.
• Eu só vou beber um refrigerante esta semana.

RESUMO: Definir metas do processo SMART ajudará você a se manter motivado, enquanto o foco apenas nas metas de resultados pode levar à decepção e diminuir sua motivação.

4. Escolha um plano adequado ao seu estilo de vida

Encontre um plano de perda de peso que você possa seguir e evite planos que seriam quase impossíveis de seguir a longo prazo.

Embora existam centenas de dietas diferentes, a maioria é baseada no corte de calorias.

Reduzir suaingestão de calorias levará à perda de peso, mas a dieta, especialmente a freqüente dieta de ioiô, é um fator preditivo do ganho de peso futuro.

Portanto, evite dietas rigorosas que eliminem completamente certos alimentos. Pesquisas descobriram que aqueles com uma mentalidade de “tudo ou nada” são menos propensos a perder peso.

Em vez disso, considere criar seu próprio plano personalizado. Os seguintes hábitos alimentares foram comprovados para ajudá-lo a perder peso:

• Diminuição da ingestão de calorias
• Redução dos tamanhos das porções
• Reduzindo a frequência de lanches
• Reduzir alimentos fritos e sobremesas
• Incluindo frutas e legumes

RESUMO: Escolha um plano de alimentação que você pode manter a longo prazo e evitar dietas extremas ou de fixação rápida.

5. Mantenha um diário de perda de peso

O automonitoramento é crucial para a motivação e o sucesso da perda de peso.

Pesquisas descobriram que as pessoas que acompanham a ingestão de alimentos têm maior probabilidade de perder peso e manter a perda de peso.

No entanto, para manter um diário alimentar corretamente, você deve anotar tudo o que você come. Isso inclui refeições, lanches e o doce que você comeu na mesa do seu colega de trabalho.

Você também pode gravar suas emoções em seu diário alimentar. Isso pode ajudá-lo a identificar certos gatilhos para comer em excesso e ajudá-lo a encontrar maneiras mais saudáveis ​​de lidar com isso.

Você pode manter diários de alimentos em caneta e papel ou usar umsite ou aplicativo. Todos eles se mostraram eficazes.

RESUMO: Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a avaliar o progresso, identificar os fatores desencadeantes e responsabilizar-se. Você também pode usar um website ou aplicativo como ferramenta para rastreamento.

6. Celebre seus sucessos

Perder peso é difícil, então celebre todos os seus sucessos para se manter motivado.

Dê a si mesmo algum crédito quando atingir um objetivo. Sites de mídia social ou perda de peso com páginas da comunidade são ótimos lugares para compartilhar seus sucessos e obter suporte. Quando você sentir orgulho em si mesmo, você aumentará sua motivação.

Além disso, lembre-se de comemorar as mudanças de comportamento e não apenas alcançar um certo número na escala.

Por exemplo, se você atingiu sua meta de se exercitar quatro dias por semana, tome um banho de espuma ou planeje uma noite divertida com os amigos.

Além disso, você pode melhorar ainda mais sua motivação recompensando a si mesmo.

No entanto, é importante escolher recompensas adequadas. Evite recompensar-se com comida. Além disso, evite recompensas tão caras que você nunca as compraria, ou tão insignificantes que você se permitiria tê-las de qualquer maneira.

A seguir estão alguns bons exemplos de recompensas:

• Obtendo uma manicure
• Indo para um filme
• Comprando um novo top de corrida
• Tomando uma aula de culinária

RESUMO:Comemore todos os seus sucessos ao longo de sua jornada de perda de peso. Considere recompensar-se para aumentar ainda mais sua motivação.

7. Encontre Suporte Social

As pessoas precisam de apoio regular e feedback positivo para se manterem motivadas.

Informe a sua família e amigos próximos sobre suas metas de emagrecimento para que eles possam ajudá-lo em sua jornada.

Muitas pessoas também acham útil encontrar um amigo de perda de peso. Você pode trabalhar em conjunto, responsabilizar-se mutuamente e encorajar-se mutuamente durante todo o processo.

Além disso, pode ser útil envolver seu parceiro, mas certifique-se de obter suporte de outras pessoas também, como seus amigos.

Além disso, considere aderir a um grupo de suporte. Ambos os grupos de apoio presencial e on-line foram comprovadamente benéficos.

RESUMO: Ter um forte apoio social ajudará a mantê-lo responsável e motivá-lo a perder peso. Considere juntar-se a um grupo de apoio para ajudar a aumentar sua motivação ao longo do caminho.

8. Faça um compromisso

Pesquisas mostram que aqueles que assumem um compromisso público têm maior probabilidade de cumprir seus objetivos.

Dizer aos outros sobre suas metas de perda de peso ajudará você a se manter responsável. Diga aos seus familiares e amigos próximos e até considere compartilhá-los nas redes sociais. Quanto mais pessoas você compartilhar seus objetivos, maior será a responsabilidade.

Além disso, considere investir em uma academia de ginástica, pacote de aulas de ginástica ou pagando 5K antecipadamente. É mais provável que você siga em frente se já tiver feito um investimento.

RESUMO: Fazer um compromisso público para perder peso ajudará você a se manter motivado e a ser responsabilizado.

9. Pense e fale positivamente

Pessoas que têm expectativas positivas e se sentem confiantes em sua capacidade de atingir seus objetivos tendem a perder mais peso.

Além disso, as pessoas que usam “conversa de mudança” são mais propensas a seguir com os planos.

Conversa de mudança é fazer declarações sobre comprometimento com mudanças comportamentais, as razões por trás delas e os passos que você vai tomar ou está tomando para alcançar seus objetivos .

Portanto, comece a falar positivamente sobre sua perda de peso. Além disso, fale sobre os passos que você vai dar e cometer seus pensamentos em voz alta.

Por outro lado, a pesquisa mostra que as pessoas que gastam muito tempo apenas fantasiando sobre o peso dos seus sonhos são menos propensas a atingir seu objetivo. Isso é chamado mentalmente indulgente.

Em vez disso, você deve contrastar mentalmente. Para contrastar mentalmente, gaste alguns minutos imaginando alcançar seu peso ideal e depois gaste mais alguns minutos imaginando quaisquer possíveis obstáculos que possam atrapalhar.

Um estudo em 134 estudantes fez com que eles mentalmente satisfizessem ou mentalmente comparassem suas metas de dieta. Aqueles que contrastaram mentalmente eram mais propensos a agir. Comeram menos calorias, exercitaram-se mais e ingeriram menos alimentos de alto teor calórico.

Como visto neste estudo, mentalmente contrastante é mais motivador e leva a mais ação do que mentalmente indulgente, o que pode levar seu cérebro a pensar que você já teve sucesso e fazer com que você nunca tome nenhuma ação para alcançar seus objetivos.

RESUMO: Pense e fale positivamente sobre suas metas de perda de peso, mas certifique-se de que você é realista e concentre-se nas etapas necessárias para alcançá-las.

10. Planeje desafios e retrocessos

Estressores do cotidiano sempre aparecerão. Encontrar maneiras de planejar e desenvolver habilidades de enfrentamento adequadas ajudará você a se manter motivado, não importa o que a vida faça do seu jeito.

Sempre haverá feriados, aniversários ou festas para participar. E sempre haverá estressores no trabalho ou com a família.

É importante iniciar a resolução de problemas e refletir sobre esses possíveis desafios e retrocessos da perda de peso. Isso evitará que você saia da trilha e perca a motivação.

Muitas pessoas recorrem à comida para o conforto. Isso pode levá-los rapidamente a abandonar suas metas de perda de peso. Criar habilidades de enfrentamento apropriadas evitará que isso aconteça com você.

De fato, estudos mostraram que pessoas que são melhores em lidar com o estresse e têm melhores estratégias de enfrentamento perderão mais peso e o manterão por mais tempo.

Considere usar alguns desses métodos para lidar com oestresse:

• Exercício
• Pratiquerespiração quadrada
• Tome um banho
• Vá para fora e tome um pouco de ar fresco
• Chama um amigo
• Peça por ajuda

Lembre-se também de planejarferiados, eventos sociais ecomer fora. Você pode pesquisar menus de restaurante com antecedência e encontrar uma opção saudável. Nas festas, você pode trazer um prato saudável ou comer porções menores.

RESUMO: É crucial planejar retrocessos e ter boas práticas de enfrentamento. Se você usar a comida como um mecanismo de enfrentamento, comece a praticar outras maneiras de lidar com isso.

11. Não busque a perfeição e perdoe a si mesmo

Você não precisa ser perfeito para perder peso.

Se você tem uma abordagem “tudo ou nada”, é menos provável que você atinja seus objetivos.

Quando você é muito restritivo, você pode se encontrar dizendo: “Eu tinha um hambúrguer e batatas fritas para o almoço, então eu poderia muito bem ter pizza para o jantar”. Em vez disso, tente dizer: “Eu tive um grande almoço, então eu deveria procurar um jantar mais saudável”.

E evite se bater quando cometer um erro. Pensamentos auto-destrutivos apenas atrapalharão sua motivação.

Em vez disso, perdoe a si mesmo. Lembre-se que um erro não vai arruinar seu progresso.

RESUMO: Quando você almeja a perfeição, você rapidamente perderá sua motivação. Permitindo-se flexibilidade e perdoando a si mesmo, você pode ficar motivado em toda a sua jornada de perda de peso.

12. Aprenda a amar e apreciar o seu corpo

Pesquisas descobriram repetidamente que as pessoas que não gostam de seus corpos são menos propensas a perder peso.

Tomar medidas para melhorar a sua imagem corporal pode ajudá-lo a perder mais peso e a manter a sua perda de peso.

Além disso, é mais provável que as pessoas que têm uma imagem corporal melhor escolham uma dieta que possam sustentar e experimentem novas atividades que as ajudem a alcançar seus objetivos.

As atividades a seguir podem ajudar a melhorar sua imagem corporal:

• Exercício
• Aprecie o que seu corpo pode fazer
• Faça algo por si mesmo, como receber uma massagem ou manicure
• Cerque-se de pessoas positivas
• Pare de se comparar com os outros, especialmente modelos
• Use roupas que você gosta e que se encaixam bem
• Olhe no espelho e diga as coisas que você gosta em você em voz alta

RESUMO: Aumentar sua imagem corporal pode ajudar você a ficar motivado a perder peso. Experimente as atividades mencionadas acima para melhorar sua imagem corporal.

13. Encontre um exercício que você goste

A atividade física éuma parte importanteda perda de peso. Não só ajuda a queimar calorias, mas também melhora o seu bem-estar.

O melhor tipo é oexercício quevocê gosta e pode manter.

Existem muitos tipos e formas diferentes de se exercitar, e é importante explorar diferentes opções para encontrar uma que você goste.

Considere onde você quer se exercitar. Você prefere estar dentro ou fora? Você prefere trabalhar em uma academia ou no conforto da sua própria casa?

Além disso, descubra se você prefere se exercitar sozinho ou com um grupo. As aulas em grupo são muito populares e ajudam muitas pessoas a se manterem motivadas. No entanto, se você não gosta de aulas em grupo, trabalhar sozinho é tão bom quanto.

Por fim, ouça música enquanto se exercita, pois isso pode aumentar a motivação. As pessoas também tendem a se exercitar por mais tempo ouvindo música (19).

RESUMO: Exercício não só ajuda a queimar calorias, mas também faz você se sentir melhor. Encontre um exercício que você goste, para que ele possa se tornar parte de sua rotina.

14. Encontre um Modelo de Função

Ter um modelo pode ajudá-lo a ficar motivado a perder peso. No entanto, você precisa escolher o tipo certo de modelo para se manter motivado.

Pendurar uma foto de uma supermodelo na sua geladeira não vai motivá-lo com o tempo. Em vez disso, encontre um modelo com o qual você possa se relacionar facilmente.

Ter um modelo exemplar e positivo pode ajudar a mantê-lo motivado.

Talvez você conheça um amigo que tenha perdido muito peso e possa ser sua inspiração. Você também pode procurar por blogs ou histórias inspiradoras sobre pessoas que perderam peso com sucesso.

RESUMO: Encontrar um modelo ajudará a mantê-lo motivado. É importante encontrar um modelo com o qual você possa se relacionar.

15. Obter um cachorro

Os cães podem ser os companheiros de perda de peso perfeita. De fato, estudos mostram que possuir um cão pode ajudar a perder peso.

Primeiro, os cães podem aumentar sua atividade física.

Um estudo canadense em proprietários de cães descobriu que as pessoas que tinham cães andavam uma média de 300 minutos por semana, enquanto as pessoas que não tinham cães andavam uma média de 168 minutos por semana.

Em segundo lugar, os cães são um grande apoio social. Ao contrário do seu colega de trabalho humano, os cães estão quase sempre animados para fazer alguma atividade física.

Como um bônus adicional, a posse de animais de estimação é comprovada para melhorar a saúde geral e o bem-estar. Tem sido associada a baixar o colesterol,baixar a pressão arterial e reduzir os sentimentos de solidão e depressão.

RESUMO: A posse de cachorros pode ajudar você a perder peso aumentando sua atividade física e oferecendo um grande apoio social ao longo do caminho.

16. Obtenha ajuda profissional quando necessário

Não hesite em consultar profissionais para ajudar nos seus esforços de perda de peso quando necessário. As pessoas que se sentem mais confiantes em seus conhecimentos e habilidades perderão mais peso.

Isso pode significar encontrar um nutricionista registrado que possa lhe ensinar sobre determinados alimentos ou um fisiologista do exercício para ensiná-lo a se exercitar adequadamente

Muitas pessoas também gostam da responsabilidade de ver um profissional.

Se você ainda está lutando para se motivar, considere encontrar um psicólogo ou nutricionista que seja treinado em entrevistas motivacionais, o que comprovadamente ajuda as pessoas a alcançar seus objetivos

RESUMO: Profissionais como nutricionistas, fisiologistas do exercício e psicólogos podem ajudar a impulsionar sua motivação e conhecimento para ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso.

O fim da Linha

Estar motivado para perder peso é importante para o sucesso a longo prazo da perda de peso.

As pessoas acham fatores diferentes motivadores, por isso é importante descobrir o que ajuda a motivá-lo, especificamente.

Lembre-se de dar-se flexibilidade e comemorar os pequenos sucessos ao longo de sua jornada de perda de peso. E não tenha medo de pedir ajuda quando necessário.

Com as ferramentas adequadas e suporte, você pode encontrar e ficar motivado para alcançar seus objetivos de perda de peso.