Gorduras saudáveis ​​- o que são? alimentos para comer e evitar

3 meses ago
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Consumir gorduras saudáveis ​​é extremamente importante para uma melhor saúde. Gorduras saudáveis, como gorduras poli e monoinsaturadas, ajudam a diminuir o risco de obesidade, doenças cardiovasculares e melhoram a saúde do coração ( 1 ). As Diretrizes Alimentares para Americanos e OMS recomendam uma ingestão energética total de até 30% de gorduras, limitando o consumo de gorduras saturadas (menos de 10%) e gorduras trans (menos de 1%) ( 2 ), ( 3 ). Então, está claro que nem todas as gorduras são ruins, e algumas gorduras podem até melhorar a saúde do coração. Este artigo fala sobre o que são gorduras saudáveis ​​e 15 fontes alimentares completas de gorduras saudáveis ​​para melhorar sua saúde, pele e cabelo. Dê uma olhada.

O que são gorduras saudáveis?

Gorduras saudáveis ​​são principalmente categorizadas como gorduras insaturadas. Eles podem ter ligações duplas simples (monoinsaturadas) ou múltiplas (poliinsaturadas) em sua estrutura química. Essas gorduras são líquidas à temperatura ambiente e tornam-se sólidas ou ceras macias quando resfriadas.

As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas ajudam a diminuir o colesterol LDL, aumentam o colesterol HDL (colesterol saudável), protegem contra doenças cardíacas e derrame, combatem certos tipos de câncer e mantêm a estrutura celular ( 4 ), ( 5 ).

Por outro lado, as gorduras saturadas são gorduras que não têm ligação dupla em sua estrutura química, e seu consumo deve ser limitado para manter os valores laboratoriais de colesterol dentro dos limites normais. As gorduras saturadas são sólidas à temperatura ambiente ( 6 ).

Gorduras trans são gorduras mais perigosas que são encontradas em abundância na dieta moderna. As gorduras trans não são necessárias em nossas dietas, mas encontramos algumas fontes naturais de gorduras trans em alguns produtos lácteos, como leite de vaca, ovelha ou cabra. As gorduras trans são encontradas principalmente na dieta americana através de fontes não naturais, como gorduras e óleos hidrogenados que são usados ​​para fritar alimentos ou que são adicionados em alimentos embalados. Estes apresentam sérios riscos para a saúde quando consumidos regularmente em grandes quantidades ( 7 ). Aqui está uma lista de alimentos gordurosos trans que você deve evitar: alimentos fritos, margarina, gordura e produtos embalados com gorduras trans listadas no rótulo nutricional.

Ideia principal: gorduras saudáveis, como gorduras mono e poliinsaturadas são benéficas para a sua saúde. Algumas gorduras saturadas também são naturais, mas você não deve exceder o limite recomendado.

Agora que você tem uma melhor compreensão das gorduras saudáveis ​​e gorduras não tão saudáveis, vamos listar as fontes saudáveis ​​de alimentos gordurosos. Deslize para cima!

1. Abacates

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Os abacates amanteigados e amanteigados são uma ótima fonte de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Eles são ricos em calorias e cerca de 77% da fruta é gorda. Eles também são ricos em potássio, vitamina E e fibra alimentar. O perfil nutricional torna-os uma excelente fonte de gorduras saudáveis ​​que ajudam a melhorar a saúde cardiovascular, diminuir o risco de ganho de peso e promover o envelhecimento saudável ( 8 ). O consumo de abacate pode estar correlacionado com a prevenção de doenças neurodegenerativas e a redução do risco de síndrome metabólica ( 9 ), ( 10 ).

Consuma abacates em saladas, smoothies, em torradas, como guacamole, ou apenas como é ajudar a incluir uma dose de gorduras saudáveis ​​em sua dieta enquanto reduz sua fome e melhora sua saúde.

2. Ovos Inteiros

Ovos inteiros (ovos com gema) são uma ótima fonte de vitaminas solúveis em água (vitaminas B) e lipossolúveis (A, E, D e K) ( 11 ). Sabemos que as claras são uma ótima fonte de proteína, mas a gema contém muitas vitaminas e minerais benéficos que podem ajudar a fortalecer os ossos, reduzir o estresse oxidativo, ajudar a controlar a hipertensão, combater certos tipos de câncer, ajudar no desenvolvimento do cérebro e prevenir a hiperpigmentação. ( 12 ), ( 13 ).

Consuma 3 ovos inteiros por semana, adicionando-os a saladas, caril, sanduíches, assados, cozidos, escalfados ou fritos.

OBSERVAÇÃO: Evite consumir gema se o seu nível de colesterol for alto, e se tiver confirmado que você absorve geneticamente mais colesterol do que o normal, ou se seu médico não aprovar.

3. peixe gordo

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Peixes gordurosos como salmão, atum, cavala, hilsa, carpa prateada, truta, sardinha e arenque são carregados com ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 ( 14 ). É importante consumir ácidos graxos ômega-3, já que a dieta americana típica pode ter uma relação desequilibrada de ômega 6 a ômega 3. Idealmente, a proporção deve ser de 1: 1, mas o consumo excessivo de alimentos não saudáveis ​​pode ter atingido a razão de 15: 1 – 16,7: 1 ( 15 ). O ômega-3 de peixe gordo ajuda no envelhecimento saudável, protege contra doenças cardíacas e derrames, ajuda no controle de peso, reduz o risco de câncer e melhora a função cerebral ( 16 ), ( 17 ).

A EPA recomenda que as mulheres grávidas consumam não mais do que 8-12 oz de peixe por semana, com o conteúdo de mercúrio sendo a principal preocupação. Adultos não grávidas podem consumir um pouco mais, ou de acordo com a recomendação do seu médico. É melhor consumir peixe selvagem. Adicione a caril, saladas e sanduíches.

4. Porcas

Nozes como macadâmia, pistache, nozes, amêndoas e pinhões são densos em energia, repletos de vitaminas e minerais e são ótimas fontes de ácidos graxos insaturados. Como nozes são tão densas em nutrientes, consumindo muitos deles pode aumentar sua ingestão de energia acima do que precisa ser. No entanto, o consumo de nozes pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo, hipertensão e inflamação, ajudar a controlar o peso e combater o câncer ( 18 ), ( 19 ).

Consumir uma palmeira de nozes como um lanche ou adicioná-los a smoothies, saladas, molhos e tigelas de café da manhã. A gordura saudável ajudará a mantê-lo satisfeito e satisfeito por mais tempo do que os lanches mais típicos.

5. Sementes de Linho Moídas

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As sementes de linho são uma grande fonte de ácidos graxos ômega-3, ácidos graxos monoinsaturados, ácidos graxos poliinsaturados, fibras alimentares, vitaminas e minerais ( 30 ). Eles protegem você de doenças cardiovasculares e distúrbios neurológicos, combatem o câncer e diminuem o risco de diabetes, artrite e osteoporose ( 31 ).

Adicione sementes de linho moídas a saladas, molhos, smoothies e sucos.

6. Sementes

Sementes como sementes de chia, sementes de girassol, sementes de melão, sementes de abóbora e sementes de gergelim são carregadas com ácidos graxos monoinsaturados, ácidos graxos poliinsaturados, vitamina E, proteína, vitamina A e vários minerais ( 21 ). Sementes de Chia e sementes de gergelim também podem ter propriedades redutoras de colesterol ( 22 ), ( 23 ).

Consumir um punhado de sementes misturadas em sua salada, molhos de salada, sanduíches, tigela de café da manhã e smoothies. Evite consumir qualquer uma das sementes mencionadas se você é alérgico a ela.

7. Azeite Virgem Extra

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O azeite virgem extra é um componente importante da dieta mediterrânea, e agora está sendo usado extensivamente em todo o mundo devido aos seus imensos benefícios para a saúde. Anunciado como um dos óleos mais saudáveis, o azeite de oliva é uma ótima fonte de gorduras saudáveis ​​e antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação e as doenças cardíacas ( 24 ).

Prepare molhos para salada com azeite de oliva ou prepare-se como óleo para cozinhar.

8. Queijo

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Se você tem evitado o queijo pensando que só fornece “gorduras ruins”, isso não é verdade. O queijo é denso em calorias, mas é uma boa fonte de cálcio, prebióticos, proteínas, vitaminas, minerais e peptídeos ( 20 ). O queijo é uma boa fonte de proteína e também pode ser uma boa opção de lanche ao lado de frutas, legumes ou alguns biscoitos. Sim, o consumo excessivo de queijo pode ter um efeito adverso na sua saúde, mas com moderação, o queijo pode ajudar a fortalecer os ossos e reduzir a hipertensão.

Consumir diferentes tipos de queijo em sopas, saladas e com lanches para manter sua fome no controle e obter sua dose diária de gorduras saudáveis.

9. Iogurte Cheio De Gordura

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Iogurte gordo é outra boa opção quando você quer incorporar gorduras saudáveis ​​em sua dieta diária. O iogurte desnatado é pobre em calorias, mas limitar a gordura no iogurte também pode limitar as vitaminas, os minerais e os benefícios. Os cientistas descobriram que consumir iogurte com alto teor de gordura pode ajudar a promover um peso saudável, permitindo maior satisfação com a escolha dos alimentos e mantendo-o mais cheio do que o iogurte com baixo teor de gordura ( 27 ).

Consuma iogurte gordo como um ótimo lanche. Ou faça molhos de saladas, smoothies, tigelas de café da manhã, prepare marinadas e adicione-as aos caril.

10. Leite com Gordura Integral

O leite gordo ou integral é mais nutritivo e saudável comparado ao leite desnatado pelas mesmas razões que o iogurte gordo pode ser mais benéfico. . O leite integral é carregado com vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 e pode ajudá-lo a controlar o peso, aumentando a saciedade e a plenitude ( 28), ( 29 ).

Consuma leite integral na parte da manhã com o café da manhã, adicione-o aos smoothies e às tigelas de café da manhã.

11. Azeitonas

As azeitonas são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, assim como o azeite de oliva, e podem ajudar a diminuir a inflamação, fortalecer a imunidade, proteger o DNA, reduzir o estresse oxidativo e aliviar as alergias.

Você pode consumir azeitonas em saladas, sanduíches, guisados, caril, etc.

12. Soja e Tofu

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Soja e tofu são ótimas fontes de gorduras poliinsaturadas e proteínas. Os produtos de soja e soja podem ajudar a proteger o coração, melhorar a saúde da pele e fortalecer os ossos ( 35 ).

Consuma soja e tofu em curry, dal, salada e sanduíches.

13. Carne de porco e carne de vaca alimentadas com capim

Cortes magros de carne de porco e vaca alimentados com capim são ótimas fontes de ferro, vitaminas do complexo B e ácidos graxos insaturados benéficos, além de antioxidantes como a superóxido dismutase e a glutationa ( 32 ). O perfil de gorduras na carne de animais que são alimentados com capim é mais benéfico do que carne não alimentada com capim, porque normalmente contém menos gordura saturada. No entanto, carne bovina e suína contêm maiores quantidades de gorduras saturadas do que frango, peru e peixe.

Consuma cortes magros de carne grelhada ou grelhada com legumes de folhas escuras.

14. Óleo De Coco

O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCT) e ganhou popularidade como um óleo saudável. É amplamente utilizado como óleo de cozinha e é um ingrediente essencial no recente café à prova de balas ( 25 ). MCT foi encontrado para ajudar a gestão de peso, aumentando a capacidade de produzir corpos cetônicos (quando o consumo de carboidratos é limitado) e poderia ajudar seu corpo a aprender a usar gordura como energia, começando com a gordura que você consome em sua dieta como MCT óleo ( 26 ). No entanto, existem riscos com o consumo de óleo de coco, e muito pode aumentar a ingestão de gordura saturada e ter efeitos adversos nos valores de colesterol LDL, sem quaisquer benefícios adicionais. Então, você deve conversar com seu médico antes de consumir o óleo de coco.

É bom incluir uma variedade de gorduras e o óleo de coco pode ser usado ocasionalmente como óleo de cozinha ou em molhos de salada.

15. Chocolate Amargo

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Chocolates escuros são ricos em flavonóides e muitos minerais. Estes ajudam a proteger o coração, melhorando o fluxo sanguíneo e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2, aumentando a sensibilidade à insulina ( 33 ). O chocolate escuro também pode ser um lanche muito gratificante para alguns e, portanto, também pode regular a fome aumentando a satisfação ( 34 ).

Consumir um pedaço de 80% ou mais de chocolate amargo depois do jantar, duas vezes por semana. Você também pode adicioná-lo a smoothies e tigelas de café da manhã.

Estes são os 15 alimentos ricos em gorduras saudáveis ​​que ajudarão a melhorar sua imunidade, cabelo, pele e saúde geral. Então, enquanto algumas gorduras, como gordura saturada, podem ser prejudiciais à nossa saúde, existem várias opções de gordura saudável listadas aqui para você tentar. Mas lembre-se, consumir muita gordura (mesmo a “gordura saudável”) pode não ser benéfica! Mas se a sua dieta não consistir de muitas gorduras saudáveis ​​no momento, vá em frente e comece a adicionar essas gorduras boas à sua dieta e proteja a si e aos seus entes queridos da maioria das doenças relacionadas ao estilo de vida. Cuidar!

Gorduras saudáveis ​​- o que são? alimentos para comer e evitar
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