Melhor hora para dormir e acordar: finalize seu ciclo de sono

Se você quiser sincronizar seu corpo com o ritmo da natureza, tente dormir entre 22h e 6h. Se você é um jogo para começar cedo, ajuste seu relógio por uma hora e meia antes do amanhecer para aproveitar ao máximo o “brahma muhurtha”. Este é considerado o melhor momento para acordar no ayurveda. Mas o que é ainda mais importante é aderir a um horário de sono, manter uma hora de dormir regular e obter as 8 a 9 horas de sono recomendadas todos os dias.Não há dúvida de que o sono é uma parte essencial da sua vida. Sem isso, você fica sonolento, exausto e incapaz de trabalhar no seu melhor. Durma bem e você deve se sentir menos estressado, mais energizado e ansioso para ir. Mas existe um momento ideal para você dormir e acordar todos os dias para uma ótima noite de sono? Aqui está o que você deveria saber.

Entenda seu relógio corporal e siga o ritmo da natureza

Seu corpo está naturalmente sintonizado para seguir a ordem do dia e da noite para determinar os padrões de sono. É por isso que os seus ritmos circadianos se alinham de maneira tão próxima da presença ou ausência de luz ou (especificamente) da luz solar. Toda manhã, quando seu corpo é exposto à luz, seu cérebro transmite mensagens para o resto do corpo, causando um aumento na temperatura do corpo. A produção de cortisol, um hormônio que regula o metabolismo, também é estimulada. Por outro lado, quando a luz se desvanece, os seus níveis de melatonina começam a subir e a permanecer altos durante a noite, promovendo o início do sono e suportando o sono.¹

Tempo ideal de sono entre 22h e 6h

Se você imitar o padrão de luz e a natureza escura a seguir, isso significaria que seu tempo de sono ideal seria por volta das 22h e o tempo de despertar seria por volta das 6h, para se alinhar amplamente com a configuração e a ascensão do sol. Alguns especialistas empurram isso de volta para uma janela de sono que começa às 8 da noite. Ir para a cama entre as 20h e as 12h deve proporcionar um sono reparador adequado, que inclua tanto o sono REM rico em sonhos quanto o sono não-REM restaurador e profundo.²

Sua viagem de sono mais forte como um adulto é geralmente entre 2 e 4 da manhã, então você deve garantir que você está definitivamente dormindo neste momento. A outra hora do dia, você terá uma vontade semelhante de dormir entre 1 e 3 da tarde. Se você dormiu bem à noite, a fase da tarde não vai bater em você tão forte. Os adolescentes tendem a sentir os seus mergulhos mais tarde, perto das 3 e 7 da manhã e entre as 14 e as 17 horas da tarde. Se um adolescente não teve bastante sono no dia anterior, o mergulho circadiano pode durar tanto quanto até 9 ou 10 am -. É por isso que você vai ver o comportamento clássico adolescente de dormir em³

Determine o seu tempo de vigília e trabalhe para trás para chegar a uma hora de dormir ideal

Então, o que isso significa para sua própria hora de dormir? De acordo com os especialistas, embora possa haver algumas janelas de ouro para dormir, você não precisa ter a mesma hora de dormir como todos os outros. Há margem de manobra para você trabalhar um tempo que se adapte ao seu estilo de vida e ainda lhe dá o descanso que você precisa. Como você faz isso? Siga estes passos simples que são recomendados para consertar a hora de ir para as crianças que freqüentam a escola, mas podem funcionar tão bem para você.

• Descobrir a que horas você precisa acordar. Este momento deve permitir-lhe tempo suficiente para começar o seu dia confortavelmente sem uma corrida louca de manhã.
• Determine quanto você precisa dormir. Que é de 7 a 9 horas para a maioria dos adultos, de 8 a 10 horas para adolescentes mais velhos, de 9 a 11 horas para crianças de 6 a 13 anos e de 14 horas para pré-escolares.⁵
• Agora trabalhe para trás a partir do seu horário ideal de despertar. Então, se você precisa acordar às 6 da manhã e é um adulto, você deve estar dormindo em média 8 horas antes. O que significa que 10 da noite é a sua hora de dormir ideal.

Não atrase a hora de dormir além das 12h: dormindo à meia-noite ligada ao risco de problemas psicológicos

Se você adora ficar acordado até altas horas da madrugada, isso pode torná-lo mais propenso a problemas psicológicos. O aumento tardio ligado ao período noturno tem sido associado a um risco elevado de comportamento bulímico, depressão e transtornos afetivos sazonais (SAD).⁶Como um estudo sobre trabalhadores japoneses descobriu, uma hora de dormir tardia tem uma associação significativa com uma maior prevalência de sintomas depressivos.⁷Em outra amostra de estudantes de graduação, um maior nível de foco nos aspectos negativos de suas vidas, um fenômeno denominado pensamento negativo repetitivo, foi encontrado entre aqueles que estavam ativos até tarde da noite e, consequentemente, dormiam mais tarde ou adiavam o sono.⁸

Acorde cedo: o crescimento antecipado tem seus benefícios

Aumento no início da manhã ajuda você a obter algum tempo claro para planejar seu dia ou até mesmo seus objetivos de longo prazo. Isso lhe dá uma sensação de controle e torna você mais proativo.⁹Poderia também torná-lo mais positivo sobre as coisas – e é por isso que a frase “feliz como uma cotovia” (outro madrugador) faz todo o sentido.¹⁰Ao contrário das corujas noturnas que tendem a ser mais sedentárias¹¹, os madrugadores podem ser mais ativos, como um estudo em crianças encontrou¹²

Então, qual é o tempo de despertar ideal? Você poderia ter uma sugestão de ayurveda.

Ayurveda sugere acordar em Brahma Muhurtha (antes do nascer do sol)

Ayurveda acredita que um início precoce é melhor para o seu corpo. Chamado de “brahma muhurtha”, a hora de acertar o despertador é exatamente 1 hora e 36 minutos antes do nascer do sol.¹³Subir um pouco antes do nascer do sol é considerado ideal para que você possa realmente sincronizar seus níveis de energia com o sol. Desta vez é calmo e calmante e também é um bom momento para meditar.¹⁴

Se você acordar depois das 6h da manhã, isso o colocará diretamente no que o ayurveda chama de fase “kapha” do dia, caracterizada por peso e lentidão. Isso se traduzirá em seu sistema que quer diminuir a velocidade também.¹⁵

Uma rotina regular de sono é o fator mais importante

De Ernest Hemingway, Margaret Thatcher, Anna Wintour, a Jack Dorsey, muitas pessoas bem-sucedidas ao longo do tempo escolheram começar o dia de madrugada – ou até mais cedo, no caso de Tim Cook, CEO da Apple, que é a favor. um começo de 3.45 am. O que está surgindo, no entanto, é que, embora os primeiros ingressos tenham seus benefícios e ficar acordados até tarde podem ser prejudiciais à saúde mental e afetá-lo de outras maneiras, ainda mais importante é garantir horários e horários de sono regulares.¹⁶É por isso que um estudo sobre padrões de sono de estudantes descobriu que aqueles com horários de sono irregulares com diferentes horários de deitar e de acordar durante a semana tiveram um desempenho acadêmico muito pior do que seus colegas que aderiram a uma rotina de sono.¹⁷

Obtenha as 7 a 8 horas de sono ou o risco de fadiga, problemas de concentração ou problemas de saúde

Além de ter uma hora de dormir e acordar fixamente, independentemente do horário que você costuma ir para a cama, há uma quantidade mínima de sono que o sistema precisa para lidar com as tensões da vida diária, processar os eventos do dia, criar memórias, reviver e Refresque-se para assumir um novo dia. Como dissemos antes, os adultos precisam de cerca de 8 horas de sono, mas esse número varia entre os indivíduos. Alguns podem se contentar com 6 a 7 horas, enquanto outros não se sentem bem descansados, a menos que tenham pelo menos 8 horas. As crianças devem dormir um pouco mais e cerca de 9 ou 10 horas serão suficientes, dependendo de quantos anos têm. Os idosos tendem a ter uma fase de sono profundo com duração de 3 a 4 horas, após a qual despertam facilmente e sonham menos.¹⁸

Pule o seu sono e você poderá ficar constantemente cansado, ter problemas para se concentrar, sentir-se sonolento durante o dia e até mesmo ter problemas com a tomada de decisões. Algumas pessoas podem até entrar em depressão ou desenvolver um risco elevado de diabetes e pressão alta.¹⁹

Corrigir Déficits de Sono Quando Você Não Pode Ajudar Mas Dormir Tarde

Às vezes, as circunstâncias impossibilitam que você durma no que é considerado uma boa hora de dormir. Mudar de trabalho no escritório, reuniões noturnas, empregos onde você trabalha com pessoas em um fuso horário diferente podem forçá-lo a se manter acordado até tarde da noite regularmente. Pais de crianças pequenas também podem se encontrar acordados em horários estranhos por causa do horário irregular de sono do bebê. Se for esse o caso, você precisará descobrir um padrão de sono que proporcione o descanso de que precisa quando estiver em casa – mesmo que isso signifique pegar cochilos curtos para superar a sonolência diurna. Não se preocupe com o início da hora de dormir. Lembre-se, a duração do sono e a manutenção de um horário regular de sono são igualmente importantes. E isso você pode controlar – mesmo com suas restrições.

E se, em algum momento, você puder voltar a dormir à noite em um horário adequado, mas não conseguir adormecer cedo? Uma boa maneira de voltar ao normal é acordar bem cedo na mesma hora todas as manhãs – não importa a hora que você tenha dormido na noite anterior. Use um despertador para ajudá-lo. Certifique-se de que você não vai para a cama novamente antes das 10 da noite. Se você fizer isso por algumas noites, você deve em breve começar a adormecer naturalmente no momento certo.