11 maneiras eficazes para melhorar a digestão naturalmente

Lutando com má digestão?Ter refeições regulares, mastigar seus alimentos adequadamente e jantar 3 a 4 horas antes de dormir pode ajudar imensamente.Inclua fibras, probióticos e água suficiente em sua dieta.Frutas como limões e laranjas e especiarias e ervas como coentro, gengibre, pimenta, canela e hortelã também podem melhorar sua digestão.Pare de fumar e reduza o consumo de álcool, cafeína e alimentos gordurosos.Pratique exercícios de relaxamento como meditação e ioga e siga as orientações ayurvédicas para uma melhor digestão.Aproveite o tempo para entender as peculiaridades do seu corpo quando se trata de digestão.Digestão lenta pode realmente jogar o seu dia de folga. Pergunte a qualquer pessoa que tenha tido problemas de barriga, seja gás, constipação, uma barriga irritada ou diarréia. Seu sistema digestivo decompõe os alimentos em suas formas mais simples, como glicose, aminoácidos e ácidos graxos. Esses nutrientes são então absorvidos pela corrente sangüínea do intestino delgado e transportados para várias partes do corpo. O processo de digestão começa na boca, onde seus dentes trituram alimentos e enzimas na saliva começam a quebrá-lo. Ao longo do caminho, os sucos gástricos do estômago, a bile do fígado e as enzimas digestivas do pâncreas continuam a funcionar. Micróbios que vivem em seu intestino grosso também desempenham um papel importante em manter seu sistema digestivo funcionando sem problemas.¹

Dada a complexidade do seu sistema digestivo (e o quão difícil ele funciona!), Cabe a você dar toda a ajuda necessária. Coloque em prática estas práticas cotidianas simples para melhorar sua digestão:

1. Coma direito

Na agitação do dia, muitos de nós não prestamos atenção em como levamos nossa comida. Siga estas regras simples para se certificar de que seu sistema digestivo está funcionando bem:

• Tenha suas refeições regularmente. Não pule refeições ou mude o horário das refeições se puder evitar.
• Coma devagar. E lembre-se de que a digestão começa na sua boca. Mastigue bem para moer a comida e deixar a saliva quebrá-la.
• Se você freqüentemente sofre de problemas de barriga ou indigestão à noite, tente mudar seu jantar para um tempo mais cedo. Evitar alimentos pelo menos 3 a 4 horas antes de dormir é uma boa ideia. É mais provável que seu conteúdo estomacal seja empurrado para dentro do tubo de comida e cause azia se você se deitar de barriga cheia.

2. Entre em alguma fibra

A fibra é ótima para o seu sistema digestivo. Fibra solúvel absorve água e aumenta as fezes. Isso ajuda a passar mais facilmente pelos intestinos. Uma dieta pobre em fibras pode desempenhar um papel em muitos distúrbios relacionados ao sistema digestivo, como constipação, síndrome do intestino irritável, diverticulite e câncer de cólon. Frutas, legumes, nozes e grãos integrais são ricos em fibras, por isso certifique-se de incluí-los em sua dieta.²

Lembre-se, no entanto, que alimentos ricos em fibra também podem causar gases abdominais. Então, se você está mudando de uma dieta pobre em fibras para uma dieta rica em fibras, faça isso gradualmente para permitir que seu corpo se ajuste.

3. Beba muitaságua

Fluidos têm um papel importante a desempenhar na saúde do seu sistema digestivo. Como acabamos de ver, a fibra funciona como uma esponja ao absorver a água. Isto é o que ajuda a aumentar as fezes e facilitar a sua passagem pelo seu sistema. Sem água suficiente, a fibra não poderá fazer seu trabalho adequadamente.³

As mulheres devem receber cerca de 2,1 litros de líquidos por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 2,6 litros. No entanto, você pode precisar de mais se o tempo estiver excessivamente quente ou se estiver se exercitando vigorosamente, já que teria perdido mais fluido através do suor.⁴

4. Ter probióticos

Os probióticos são bactérias “amigáveis” que ajudam a manter seu sistema digestivo saudável. Eles também podem melhorar condições como diarreia e síndrome do intestino irritável. Bactérias úteis como bifidobactérias e lactobacilos podem manter um equilíbrio de micro-organismos saudáveis ​​em seu intestino, aumentando a acidez do intestino e impedindo o crescimento de bactérias nocivas. Iogurte é rico em probióticos e pode ser um grampo na sua dieta. Outras opções incluem chucrute, kimchi, missô e tempeh.

Além disso, se você estiver olhando para tratar uma condição específica, saiba que determinadas cepas de bactérias podem ajudar. Por exemplo, Lactobacillus GG foi encontrado para ajudar com a síndrome do intestino irritável, enquanto Lactobacillus casei Shirota trabalha para a constipação crônica.⁵⁶No entanto, você precisará discutir essas opções com seu médico, pois elas podem envolver o uso de probióticos de grau farmacêutico.

5. Recuperar-se com limões e laranjas

As frutas podem não vir à sua mente quando você pensa em melhorar a digestão. Mas o suco de limão é tradicionalmente usado como digestivo. Tanto o cheiro quanto o sabor do limão podem ajudar a produzir mais saliva. Isso não é tudo – tanto os limões como as laranjas podem estimular as secreções pancreáticas que ajudam na digestão.⁷Portanto, faça dessas frutas cítricas uma parte da sua dieta diária.

6. Confira ervas e especiarias

Especiarias e ervas não apenas adicionam sabor à sua comida, mas também ajudam na digestão. Tanto o sabor como o cheiro podem estimular as secreções gástricas e salivares. Por exemplo, coentro, gengibre, cominho, pimenta, pimenta e açafrão podem ajudar a digerir carboidratos e gorduras, aumentando o ácido biliar. Pimenta, pimenta e gengibre podem aumentar uma enzima conhecida como tripsina pancreática, que ajuda a digerir proteínas. Enquanto isso, hortelã-pimenta, semente de erva-doce, anis e canela são carminativos – isto é, ajudam a aliviar o gás e o inchaço. Então vá em frente e apimentar sua comida!⁸

7. Evite os hábitos que impedem a digestão

Se você é freqüentemente atormentado por problemas digestivos, evitando alguns hábitos prejudiciais só pode melhorar sua digestão e definir sua barriga direita.

Parar de fumar

Se você fuma, aqui está outro motivo para parar – pode causar refluxo ácido. Fumar enfraquece os músculos na parte inferior do seu tubo de comida. Isso dificulta que eles se fechem e evitem que o ácido do estômago suba pelo caminho errado. O resultado é refluxo ácido e azia. O refluxo ácido também pode agravar as condições intestinais inflamatórias e as úlceras do estômago.

Limite de álcool

Beber com moderação não pode prejudicar o seu sistema digestivo. Mas o consumo excessivo de álcool pode aumentar a produção de ácido no estômago e levar à azia. Também pode piorar outros problemas digestivos. Então, o que é beber “excessivamente”? Bem, pode ser muito menos do que você pensou. Apenas um pouco mais de 3 litros de cerveja de 4% em uma sessão é excessivo para os homens, enquanto um pouco mais de 2 copos grandes de 13% de vinho é excessivo para as mulheres.⁹¹⁰

Assista o que você bebe

O álcool não é a única bebida que pode jogar fora o seu sistema digestivo.Café, chá e colascontêm cafeína que pode aumentar o ácido em seu estômago e levar à azia. Enquanto isso,bebidas com gáspodem causar inchaço, o que não só leva a esse sentimento “desconfortavelmente completo”, mas também pode causar azia. Pode ser melhor evitar essas bebidas se você tiver uma barriga sensível.

Se você simplesmente não consegue passar o dia sem sua dose diária de cafeína, limite seu consumo a 1 a 2 xícaras de café por dia.¹¹

Reduzir os alimentos gordurosos

Você deve ter notado que sofre de dor abdominal ou azia com mais frequência depois de devorar alimentos como hambúrgueres, batatas fritas ou outros alimentos fritos. Isso porque alimentos gordurosos são mais difíceis de digerir e podem aumentar a carga de trabalho do seu estômago. Tente substituir os alimentos ricos em gordura por opções como peixe e carnes magras com menor teor de gordura. Grelhar em vez de fritar os alimentos também pode ajudá-lo a evitar a ingestão excessiva de gordura.¹²

8. Lidar com o estresse

Todos nós experimentamos essa sensação desconfortável no estômago durante períodos de estresse. A preocupação e a ansiedade podem afetar sua digestão de várias maneiras. Pode retardar a digestão em algumas pessoas, causando prisão de ventre e inchaço, enquanto acelerando em outros e resultando em diarréia. O estresse também pode agravar condições como síndrome do intestino irritável e úlceras do estômago. Portanto, faz sentido manter as refeições relaxadas e felizes. Vejamos algumas maneiras de lidar com o estresse:¹³

Respire

A respiração profunda é uma das formas mais simples de atenuar o estresse. Não é de admirar, então, que usemos a frase “respirar fundo” como sinônimo de “relaxar”!

Aqui está um exercício simples que você pode tentar:

• Plante seus pés afastados pela largura dos quadris e sente-se ou fique em pé confortavelmente.
• Respire profundamente pelo nariz e puxe a respiração para o abdômen.
• Sem uma pausa, expire pela boca.
• Este exercício pode ser feito por 3 a 5 minutos para um efeito calmante.¹⁴

Tente imagens guiadas

Visualize lugares, cenas ou experiências relaxantes em sua mente. Essa visão positiva pode tomar o lugar de sentimentos estressantes e ajudá-lo a relaxar. Você também pode encontrar imagens calmantes online ou aplicativos gratuitos que ajudam você a praticar essa técnica. Apenas certifique-se de escolher uma imagem que tenha algum significado pessoal e acalme você.

Pratique Meditação

Pesquisas indicam que a meditação da atenção plena pode ajudar com a dor, a depressão e a ansiedade. Essa forma de meditação envolve focalizar sua mente no momento presente sem se intrometer em pensamentos sobre o passado ou o futuro.¹⁵Para praticar a atenção plena, sente-se confortavelmente e preste atenção aos sons, pensamentos, a sensação de respiração ou a partes do seu corpo. Quando sua atenção começar a se afastar de seu foco, traga-a gentilmente de volta.¹⁶

9. Pratique Yoga

O Yoga descreve muitos asanas ou poses que podem ajudar na digestão, incluindo:

A pose do herói (Virasana)

Ajoelhe-se no chão. As coxas devem estar a 90 graus do chão, os joelhos devem estar tocando por dentro enquanto você se ajoelha, e a parte de cima dos pés deve estar apoiada no chão. Agora deslize lentamente os pés até que estejam um pouco mais largos do que os quadris, puxe os músculos da panturrilha para trás e sente-se com a parte de baixo colocada entre os pés. Relaxe nessa postura por 5 a 10 minutos.

Pose de Liberação do Vento (Pawanamukta Asana)

O asana pawanamukta deve ser feito com o estômago vazio à noite ou pela manhã. Deite-se no chão e leve um joelho até o abdômen segurando-o com as duas mãos e dobrando-o. Certifique-se de que a outra perna esteja reta ao pressionar o joelho no abdômen. Repita este exercício com a outra perna. Faça este ciclo 5 vezes. Agora repita o exercício, mas dobrando os joelhos juntos desta vez.

Pose de perna esticada para cima (Urdhava Prasarita Pada Asana)

O urdhava prasarita pada asana deve ser feito com o estômago vazio. Levante uma perna para cima enquanto está deitado. Em seguida, use uma alça para puxar a perna em direção ao seu corpo. Repita o exercício com a outra perna. Faça este exercício 5 vezes.¹⁷

10. Siga as orientações ayurvédicas

A antiga ciência da Ayurveda oferece muitas dicas para manter um sistema digestivo saudável:

Não Suprima os Impulsos Naturais: De acordo com a Ayurveda, suprimir impulsos naturais como o sono (nidra), flatulência (vata) e movimento das fezes (purisha) podem perturbar o equilíbrio do seu sistema digestivo.

Não comademais:comerdemais (adhyasana) pode levar à indigestão. Ayurveda defende o consumo de alimentos facilmente digeríveis e leves, que devem ser mastigados corretamente. Você também deve evitar comer até que sua última refeição tenha sido digerida corretamente, o que significa um intervalo de 2 a 3 horas.

Tenha alimentos que ajudem a prevenir a indigestão: Alimentos como trigo, grama verde, alho, frutas da estação, vegetais folhosos verdes, asafetida, pimenta, gengibre seco e água morna ajudam a digestão e ajudam a evitar a indigestão.¹⁸

11. Entenda seu corpo

Cada pessoa é diferente e seu sistema digestivo pode ter suas próprias peculiaridades. Por exemplo, embora limões e laranjas tenham ajudado na digestão, algumas pessoas acham-nos muito ácidos e podem sentir azia. Cebola e trigo podem causar síndrome do intestino irritável em outros. E as pessoas que não toleram a lactose sentem gases e diarreia depois de consumirem laticínios como iogurte, leite e queijo. Certas especiarias também podem não concordar com todas as pessoas. Você também pode achar que coisas específicas como comer frutas na última parte do dia não concordam com você.

Manter um diário alimentaré uma maneira de entender o que funciona para o seu sistema digestivo. Ao anotar o que você come todos os dias, você será capaz de ver padrões e identificar alimentos que não concordam com você.