Seriamente estressado? O guia completo para eliminar o estresse no trabalho

O estresse no trabalho é uma epidemia moderna. Mais de um terço dos trabalhadores americanos sofrem de estresse crônico no trabalho. Estima-se que isso custa às empresas americanas até US $ 300 bilhões por ano em horas de trabalho perdidas e contas médicas.Claramente, se você está sofrendo de estresse no trabalho – você está longe de estar sozinho. Mas o estresse no trabalho não é inevitável.

Neste artigo, vou ajudá-lo a identificar a causa do seu estresse e a sugerir as formas mais adequadas de lidar com o estresse no trabalho, para que você possa se tornar um trabalhador feliz e produtivo novamente.

De onde vem o estresse do trabalho

Certos fatores tendem a andar de mãos dadas com o estresse relacionado ao trabalho. As causas do estresse incluem:

• Muito trabalho– você se encontra dizendo: “Não há horas suficientes no dia!”
• O trabalho é muito fácil, não desafiador ou inspirador– é aí que o tédio (que é estressante) se instala.
• Pressão de colegas de trabalho ou falta de apoio social– os colegas não são úteis ou apenas se preocupam com suas próprias tarefas.
• Poucos elogios e muitas críticas– é aí que um péssimo gerente usa críticas constantes para “tentar” motivá-lo.
• Cultura de trabalho muito exigente ou competitiva– os departamentos de vendas geralmente se encaixam nessa categoria.
• Não ter controle suficiente sobre as decisões relacionadas ao trabalho– isso é quando as pessoas tentam microgerenciar você.
• Altas expectativas em si mesmo ou buscando a perfeição– enquanto é bom fazer o seu melhor, ser perfeccionista pode ser um poderoso gerador de estresse.
• Salário baixo– se você trabalha duro, mas recebe pequenas recompensas financeiras, pode começar a se sentir desanimado, frustrado e estressado.

Os efeitos negativos do estresse em sua mente e corpo

O estresse crônico é uma má notícia para sua saúde. Estes são alguns sintomas de saúde do estresse:

Se os hormônios do estresse são acionados em seu corpo por longos períodos, eles podem levar ao aumento do envelhecimento físico. Isso ocorre porque o estresse faz com que suas células pareçam e agem mais – e isso se reflete em sua aparência física.^[3]

Além dos efeitos negativos em seu corpo, o estresse também tem uma influência significativa em seu cérebro – impactando negativamente seu desempenho diário.

Como lidar com o estresse no trabalho

Você não precisa ser vítima de estresse no trabalho. Veja como gerenciar o estresse no local de trabalho:

1. Reserve algum tempo para planejar

Se o trabalho se tornou demais para você, e você está constantemente ficando para trás … pare! Em vez de tentar e não conseguir acompanhar, seria muito melhor gastar algum tempo pensando sobre seus objetivos e como priorizar suas tarefas.

Saiba como definir metas claras com este guia passo a passo:

Por exemplo, se o seu objetivo inicial é apenas chegar ao topo do seu trabalho (provavelmente pela primeira vez em meses), leve 10 minutos para pensar clara e profundamente sobre como você pode conseguir isso. Provavelmente, você conseguirá realizar tarefas que precisa concluir para atingir sua meta. E uma vez que sua meta e tarefas estejam claras em sua mente, você estará pronto para a segunda etapa.

2. Alinhar suas tarefas com seu objetivo

Apenas conhecer seu objetivo e tarefas associadas não é suficiente. Muitas pessoas chegam a esse estágio, mas ainda ficam para trás com seu trabalho e não conseguem atingir seus objetivos.

O segredo é entender quais de suas tarefas devem ter alta prioridade e quais podem ser feitas quando você tem tempo livre.

Por exemplo, verificar sua caixa de entrada a cada 20 minutos pode parecer uma tarefa produtiva para você, mas, na verdade, ela age como uma constante distração e produtividade. Em vez disso, seria melhor reservar 30 minutos pela manhã para verificar seus e-mails e 30 minutos à tarde para fazer o mesmo.

Ao fazer isso, você liberará a maior parte do seu dia para tarefas que podem ajudar você a atingir sua meta. Essas tarefas provavelmente são coisas como: escrever uma proposta comercial, criar uma apresentação em PowerPoint e finalizar um projeto importante.

3. Remova, mude ou aceite os estressores

Como lidar com estressores de trabalho específicos? Eu recomendo o seguinte método que oWellCastintroduziu:^[4]

Pegue um pedaço de papel e divida-o em três colunas. No topo, escrevaremovena primeira coluna,mudena segunda eaceitena terceira.

Em seguida, pense nos estressores que estão atingindo você mais. Talvez seja o seu pagamento; pode ser bem menor do que você gostaria ou sentir que merece. Não se preocupe, esta é sua chance de se libertar do estresse que envolve seus baixos salários.

Pense por alguns momentos, o que você prefere:

• Para se retirar da empresa
• Para tentar mudar o seu salário, pedindo um aumento salarial
• Para aceitar que seu salário é bom para você

Você pode se surpreender com os pensamentos que vêm à sua mente. Não os rejeite, mas permita-se ter tempo para esclarecer como gostaria de prosseguir.

Se o status quo parecer bom para você, escreva “paycheck” na coluna de aceitação. Se você decidir aumentar seu salário, mas permanecer na mesma empresa, escreva “cheque de pagamento” na coluna de alteração. E, finalmente, se você decidir que é a hora certa para buscar uma nova oportunidade em uma organização diferente, escreva “cheque de pagamento” na coluna Remover.

Por ser decisivo desta maneira, você imediatamente se sentirá mais livre e no controle de seu destino. E seus níveis de estresse começarão a diminuir. Tudo o que resta é estabelecer uma meta clara do que você quer alcançar e como você vai fazer isso. (Felizmente, os passos 1 e 2 acima irão ajudá-lo!)

Naturalmente, se você tiver vários estressores de trabalho, use sua folha de remoção, alteração ou aceitação para trabalhar com todos eles. Será tempo muito bem gasto.

4. Criar relações positivas no trabalho

Uma chave para melhorar sua capacidade de gerenciar o estresse é poder aceitar ajuda de outras pessoas. Além de aliviar as circunstâncias negativas, simplesmente distraí-lo e criar um amortecedor entre as tarefas diárias e sua conexão negativa, ele proporcionará uma sensação de apoio e alívio.

Faça um esforço para criar amizades com seus colegas. Vá para o happy hour depois do trabalho ou peça a um colega para tomar um café na hora do almoço. Não apenas você terá alguém em quem confiar, mas também começará a associar sentimentos positivos ao trabalho.

Formar um relacionamento saudável com seu gerente ou supervisor também é uma boa maneira de aliviar o estresse. Conversas positivas, de mão dupla, sobre onde você está no seu trabalho, ser honesto sobre como você se sente e trabalhar juntos para fazer um plano de ação em termos de melhores condições e expectativas de trabalho são fundamentais. Isso levará a abertura e recebimento dos recursos necessários que você precisa para apoiá-lo ou ajudá-lo.

5. Tire um tempo para si mesmo

Qualquer um pode ficar sobrecarregado quando o estresse ocorre no trabalho, e isso pode se espalhar para outras áreas da sua vida. É por isso que é importante dedicar-se mentalmente ao seu trabalho de vez em quando.

Tire uma folga para relaxar e descontrair, a fim de recuperar sua energia e voltar ao trabalho revigorado. Certifique-se de fazer algo de que gosta, como passar tempo com seus filhos ou parceiros, ou visitar o país que sempre quis explorar.

Se tirar folga do trabalho não for possível em meio ao estresse, faça pausas programadas durante todo o dia. Sente-se quieto em algum lugar ou faça alguns alongamentos para fazer seu sangue fluir.

6. Tome uma atitude consciente em relação à sua saúde

A ironia do estresse é que seus hábitos saudáveis ​​podem ficar para trás. Manter e até melhorar sua saúde manterá seu estresse sob controle. Aqui estão algumas maneiras de mantê-lo fisicamente apto:

• Coma alimentos saudáveis.Certifique-se de que sua dieta está cheia de alimentos que fornecem ao seu corpo nutrientes suficientes. Coma mais frutas e vegetais verdes,alimentos integrais,peixes ricos em ômega-3e sementes como linho, chia e cânhamo. Esses tipos de alimentos garantem que seu corpo esteja funcionando de maneira ideal para lidar com seus mecanismos de estresse.
• Evite alimentos não saudáveis.Isso é óbvio, mas é esse tipo de alimento que você procura em momentos de estresse e negatividade. Alimentos ricos em gordura, como queijo e carne vermelha, causam lentidão e cansaço.Alimentos ricos em açúcares refinados,como biscoitos, barras de chocolate e pão, podem ser lanches convenientes, mas fazem com que você bata e queime. Mesmo combebidas cafeinadas, como café e refrigerantes – estes são apenas hábitos de ‘band band’ que interferem com a sua capacidade de dormir.
• Exercite-se regularmente.As endorfinas são as melhores para combater o estresse e que melhor maneira de liberá-las do que fazer exercícios físicos. Exercício cria uma distração e ajuda você a ter seus pensamentos juntos novamente de forma ordenada.Comece um novo regime de exercícios– seja correndo, nadando, andando de bicicleta ou caminhando para o trabalho. Colocar seu sangue e endorfinas fluindo fará com que você se sinta mais feliz.
• Durma o suficiente.Faça com que durar 8 horas seja uma prioridade. Quando estamos estressados, às vezes, é difícil dormir, mas a privação do sono só exagera nosso estresse atual.Uma mente bem descansada é capaz de encontrar soluções para problemas mais facilmentee reage melhor a estressores diários.

Todo mundo encontra estresse no trabalho. É uma reação humana natural e normal. A diferença entre deixar o estresse superar você e lidar com isso é ter uma vantagem inicial ao criar um ambiente e estilo de vida positivos.

O combate ao estresse é um trabalho interno e externo. Concentrar-se em melhorar sua saúde criará uma mente positiva capaz de reagir melhor. Formar relacionamentos positivos com certas pessoas ao seu redor lhe dará apoio emocional.

Bata o estresse com a mentalidade certa.