Benefícios da corrida: razões pelas quais amamos este exercício de bombear o coração

Há evidências que sugerem que a corrida pode ter sido fundamental para nos tornar essencialmente humanos.Alivia a ansiedade causada por fobias, reduz o risco de morte, melhora o humor, gerencia o estresse crônico, promove um sono melhor e até previne a osteoporose.Correr também é rentável e pode ser feito em qualquer lugar.Dirija-se a um parque às 6 da manhã e você deve ter pelo menos uma pessoa com roupas suadas passando por você com fones de ouvido tocando uma música em ritmo acelerado. E se isso ou os eventos da pista durante as Olimpíadas te perguntarem por que correr é tão popular, temos algumas respostas. Além de ter uma série de benefícios, a pesquisa descobriu que, quando se trata de seres humanos, as raízes desse esporte são profundas.

Os seres humanos são projetados biologicamente para funcionar

Correr vem naturalmente para os humanos. Dennis Bramble, da Universidade de Utah, e o antropólogo Daniel Lieberman, da Universidade de Harvard, associam esse fenômeno à anatomia humana. Eles postularam que nós olhamos da maneira que fazemos, porque nossos ancestrais eram mais propensos a sobreviver se pudessem correr. Isso incluiu a necessidade de correr para perseguir suas presas antes que inventassem armas como arcos, flechas, redes e lança-lança e batessem hienas e outros carniceiros para limpar carcaças de animais mortos, pois a limpeza era uma opção mais fácil e confiável para encontrar Comida.

E sua teoria foi contra a crença de que a corrida era um subproduto do bipedalismo ou a capacidade de andar sobre duas pernas. Os pesquisadores argumentaram que havia cerca de três milhões de anos de caminhada bípede pelos nossos ancestrais – os australopitecos – sem que eles nunca parecessem seres humanos. Se a seleção natural não favorecesse a corrida, nós nos pareceríamos muito com macacos ainda, dizem eles.¹Mantendo-se em linha com isso, aqui estão todas as mudanças vistas no Homo erectus, que evoluiu 1,9 milhões de anos atrás.

• As cabeças humanas são estabilizadas através do ligamento nucal no pescoço, que está presente apenas nas espécies que correm, e possuem um complexo sistema vestibular que se torna imediatamente ativado para garantir a estabilidade durante a corrida.²
• A inserção no osso do calcanhar para o tendão de Aquiles é longa em humanos, aumentando a ação da mola do Aquiles³
• Os humanos também têm pernas relativamente longas e um enorme músculo glúteo máximo.⁴

Foi na década de 1960 que a corrida (ou, mais especificamente, a corrida) começou a surgir como uma prática massiva de condicionamento físico nos Estados Unidos. Estudos mostram que se configurou como um contraponto aos malefícios dos hábitos sedentários que surgiram como resultado da industrialização e urbanização. Mas esse não é o único benefício que oferece. Aqui está um contador de todos os benefícios que colocar no seu tênis todos os dias lhe dará.⁵

1. Reduz o risco de morte

De acordo com um estudo publicado no Journal of American College of Cardiology, a corrida, mesmo cinco a dez minutos por dia, em baixa velocidade, ainda mais lenta que seis quilômetros por hora, está associada a riscos de morte marcados por todas as causas e cardiovasculares. doença.

Correr pode ajudar de várias formas a lidar com a ansiedade do estado e do traço. Uma das primeiras coisas que uma pessoa que sofre um ataque de pânico é aconselhada a fazer é respirar profundamente. Respirações rasas apenas agravam o problema. Corrida regular tem um efeito positivo no seu padrão de respiração. Como uma atividade aeróbica, aumenta a sua capacidade aeróbica, que é a sua capacidade de absorver mais oxigênio e usá-lo de forma eficiente. Paralelamente, normaliza a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo. Uma vez que a circulação sanguínea melhora, os sintomas de dormência ou formigamento também diminuem. As endorfinas e os hormônios que aliviam o estresse que atuam como gatilhos também fazem sua parte na verificação dos efeitos ruins do cortisol. Aqui estão várias maneiras de ajudar a aliviar a ansiedade:

2. Alivia a ansiedade causada por uma fobia

Pesquisas afirmam que a corrida pode tratar vários tipos de fobia, o que produz uma reação fisiológica como a ansiedade. Isso ocorre porque os tratamentos mais populares para as fobias incluem a técnica de alívio respiratório, na qual respirar profunda e lentamente após um período de respiração restrita aumenta a concentração de dióxido de carbono no sangue e no fluido no cérebro e na espinha. Isso, por sua vez, tem um efeito tranquilizante.⁷Aqui estão todos os tipos de fobia que sua corrida matinal pode ajudar.

• Agorafobia:Em um estudo, pacientes com fobia de espaços abertos (agorafobia) foram feitos para correr até ficarem quase sem fôlego e, em seguida, obrigados a caminhar ou correr por uma área onde sua ansiedade era naturalmente despertada. O experimento ajudou a diminuir sua ansiedade.⁸
• Fobia de cisternas de lavatório de alto nível:em outro estudo, pacientes com fobia de cisternas de lavatório de alto nível foram tratados da mesma maneira e foram obrigados a entrar em uma situação que eles geralmente temiam após correr vigorosamente até o limite de sua tolerância. Sua fobia foi curada em apenas cinco sessões.⁹
• Fobia do elevador:em outro estudo de caso, uma pessoa com uma fobia de elevador foi feita para correr de forma a deixá-la cansada e sem fôlego, com a frequência cardíaca aumentada e as pernas fracas, sintomas que ela associava à sua fobia. . Ela foi então feita para pegar um elevador. O processo foi repetido para edifícios mais altos até que ela se livrou completamente de sua fobia.¹⁰Embora esse caso específico envolva correr, o efeito teria sido semelhante, e provavelmente mais rápido, tendo sido usado como parte da terapia.

3. Melhora o Humor

Correr aumenta a circulação sanguínea para o cérebro e influencia o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que regula os processos fisiológicos em seu corpo, tais como reações ao estresse e regulação do humor e das emoções. Estudos descobriram que exercícios aeróbicos como corrida e até jogging desencadeiam a liberação de endorfinas, popularmente conhecidas como hormônios felizes e monoaminas, os neurotransmissores que desempenham um papel crucial na excitação, emoção e cognição, e assimmelhoram o humore combatem a ansiedade e depressão.¹¹Além disso, o exercício físico em geral reduz os níveis de hormônios do estresse do corpo, como a adrenalina e o cortisol.¹²

4. Gerencia o Estresse Crônico

Um estudo em animais sobre o benefício do exercício em saúde mental mostrou que a corrida em roda teve um efeito no cérebro dos ratos. Quando eles foram submetidos a estresse incontrolável na forma de choques na cauda, ​​o que geralmente induz a depressão ou ansiedade, camundongos que tiveram seis semanas de corrida poderiam resistir melhor ao choque.

Isso porque a corrida promoveu a neuroplasticidade no corpo estriado dos camundongos, uma parte do cérebro preocupada em regular os movimentos voluntários, a aprendizagem, os hábitos e a cognição – isto é, o exercício permitiu que os neurônios do estriado adaptassem suas atividades em resposta a novas situações. ou a mudanças em seu ambiente causadas por lesão ou doença. Este estudo mostrou que a corrida aumenta a resistência ao estresse e pode proteger contra seus efeitos nocivos.¹³

5. Melhora a qualidade do sono

Estudos descobriram que correr todas as manhãs durante 3 semanas irá ajudá-lo a dormir melhor. Ele diminui o estresse e normaliza o ciclo vigília-sono, aumentando os hormônios indutores do sono, como a serotonina, o hormônio liberador do hormônio de crescimento (GHRH) e os hormônios da tireoide. A queda na temperatura do corpo depois de uma corrida também pode trazer um sono reparador para que você possa optar por uma corrida noturna rápida também.¹⁴

6. Fortalece os joelhos

Assume-se que a corrida aumenta o risco de osteoartrite do joelho, uma doença articular causada pela quebra da cartilagem articular e do osso subjacente. No entanto, pesquisas descobriram que correr, de fato, fortalece os joelhos, espessando a cartilagem ao redor do osso.¹⁵De acordo com um estudo, os corredores apresentavam metade da incidência de osteoartrite quando comparados aos andadores ou pessoas que faziam outras formas de exercício. Os pesquisadores atribuíram isso ao impacto da corrida que fortalece os músculos ao redor do joelho, os isquiotibiais e o músculo da panturrilha, bem como o fato de que correr leva a um menor índice de massa corporal, o que reduz as chances de substituição do quadril.

7. Previne a osteoporose

À medida que envelhece, você perde a densidade de minerais em seus tecidos ósseos, especialmente o cálcio. Isso deixa você vulnerável à osteoporose, uma condição em que seus ossos se tornam frágeis e propensos a fraturas. Um estudo descobriu que atividades de alto impacto, como a corrida, podem ter um efeito positivo maior sobre a densidade mineral óssea (DMO) em comparação com exercícios de treinamento de resistência, como o ciclismo. Os pesquisadores também notaram que os corredores tinham maior densidade óssea que os ciclistas.¹⁶

Outro estudo apresentado no Congresso Europeu de Endocrinologia também deu mais notas para atropelar outros exercícios. Os pesquisadores notaram que um exercício que coloca maior pressão sobre os ossos, como a corrida, pode melhorar a saúde óssea a longo prazo de forma mais eficaz do que atividades que não suportam peso, como andar de bicicleta ou nadar.¹⁷

8. Ajuda à recuperação pós-radioterapia

A recuperação do tratamento do câncer pode ser difícil, especialmente porque a terapia de radiação deixa muitos pacientes com lesões. Mas a corrida pode ajudar na recuperação, em termos de estrutura e função das células na área lesionada. Na verdade, uma pesquisa de três meses conduzida em camundongos descobriu que após uma exposição média à radioterapia para tratamento de câncer, a corrida restaurou significativamente os níveis de células precursoras (ou células-tronco) que estão prontas para formar novas células do sangue, bem como a taxa de nascimento de novos neurônios (ou células nervosas). O estudo também sugeriu que a corrida poderia ser usada na terapia de reabilitação de sobreviventes de câncer infantil.¹⁸

9. Melhora o aprendizado e a memória

Se você quiser melhorar sua memória e habilidades de aprendizagem, saia e compre um par de bons tênis de corrida. Vários estudos descobriram que a atividade de bombeamento do coração tem efeitos positivos na estrutura e função do cérebro. Mais especificamente, libera a catepsina B, uma proteína que ajuda na geração de novas células nervosas ou neurônios no hipocampo, a parte do cérebro que auxilia o processo de aprendizado e memória.¹⁹Estudos que investigaram esse benefício foram feitos primeiramente em roedores, depois em macacos e, finalmente, em humanos, antes de chegarem aos achados finais.²⁰Ao longo de todos esses estudos, o indivíduo que apresentou o maior aumento nos níveis de catepsina apresentou os maiores ganhos em memória e aprendizado.

Além disso, correr e ser fisicamente ativo todos os dias não só mantém você em forma enquanto marcha para a velhice, mas também diminui as disfunções cerebrais relacionadas à idade. Um estudo em larga escala conduzido em mais de 2.400 entrevistados durante um período de 20 anos descobriu que os sinais de envelhecimento como esquecimento eram menores naqueles que eram mais ativos enquanto eram mais jovens, em comparação com aqueles que não eram. Isto foi determinado através de um teste de memória que foi dado aos participantes 25 anos depois de terem sido examinados pela primeira vez. No teste, pediu-se aos participantes que lembrassem as palavras de uma lista, e constatou-se que, a cada minuto adicional que eles puderam correr quando eram adultos jovens, eles poderiam se lembrar de uma palavra adicional da lista.²¹

10. Melhora a atenção e o foco

Correr pode melhorar o seu tempo de atenção. Em um estudo realizado na Universidade de Granada, na Espanha, os pesquisadores reuniram 22 triatletas e 20 pessoas com baixa aptidão aeróbica. Ambos os grupos foram convidados a sentar-se em frente a uma tela de computador em branco e reagir o mais rápido possível ao ver um círculo vermelho completo. Os triatletas tiveram um tempo de reação mais rápido em comparação com as pessoas com baixos níveis de aptidão. Os pesquisadores atribuíram essa velocidade ao reagir aos estímulos para uma melhor transmissão dos impulsos nervosos, ou o que pode ser chamado de melhor atividade neuroelétrica. Os triatletas também demonstraram uma melhor capacidade de alocar seus recursos (neste caso, atenção) para a tarefa em questão. Isso também indica um foco nítido.²²

11. Aumenta a Libido

Corrida e vida sexual nem sempre podem ser usadas na mesma frase, mas estudos descobriram que a primeira melhora a segunda. Um desses estudos descobriu que fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como correr 30 minutos antes de fazer sexo reduziu os efeitos redutores da libido dos antidepressivos. E considerando o fato de que a corrida também melhora a saúde mental, esta é uma situação ganha-ganha.²³

Este efeito se estende a pessoas que têm baixa libido não necessariamente por causa dos antidepressivos também. Isso ocorre porque correr regularmente também aumenta os níveis de testosterona em homens e mulheres. Nos homens, está provado que níveis mais elevados de testosterona circulante estão ligados a um maior envolvimento na atividade sexual. Da mesma forma, em mulheres, os níveis de testosterona aumentam durante a ovulação, que é quando eles tendem a se sentir mais excitados sexualmente.²⁴É por isso que os homens que são corredores de endurance e mulheres que se exercitavam regularmente por 10 horas ou mais a cada semana tinham mais sexo do que aqueles que não o faziam.²⁵²⁶

Nota:Assim como muito de qualquer coisa pode ser ruim para você, correr por mais de 2 horas por dia pode levar a uma queda nos níveis de testosterona. Portanto, certifique-se de não treinar demais.²⁷

12. Promove orgasmos mais rápidos e mais intensos

Correr regularmente garante um clímax satisfatório. Um estudo com mais de 5.500 mulheres finlandesas, na casa dos 40 e 50 anos, relacionou exercícios regulares com melhores experiências orgásticas.²⁸

Outro estudo sobre mulheres em uso de antidepressivos observou que as mulheres que se exercitaram 30 minutos antes de fazer sexo foram estimuladas mais rapidamente e conseguiram o orgasmo mais rápido e intensamente.²⁹Esse benefício também se estende aos homens. Um estudo descobriu que a corrida regularmente fazia com que os homens relatassem orgasmos e função sexual melhorados.³⁰

13. Alivia a Disfunção Erétil

1 em cada 10 homens sofre de disfunção erétil. E se você é um deles, correr pode ajudar. Pesquisas sugerem que, uma vez que a corrida faz seu sangue fluir, também combate a disfunção erétil.³¹

14. Melhora a Imagem Corporal

Nossa percepção do nosso corpo afeta muito o nosso desejo sexual. E estudos descobriram que homens e mulheres que corriam com frequência tinham maior probabilidade de se avaliarem em desejo sexual.³²

15. Pode reduzir a hipertensão ou retardar sua progressão

Alguns estudos descobriram que quanto maior a intensidade da corrida, menor a dependência que os pacientes têm de seus medicamentos para hipertensão.³³Além disso, estudos conduzidos em ratos descobriram que começar o exercício físico logo no início pode atrasar o desenvolvimento do distúrbio. E, embora mais pesquisas sejam necessárias para apoiar plenamente esse benefício, incluir exercícios regulares em sua vida é importante para pacientes com pressão alta, e a corrida é o ajuste perfeito.³⁴

Benefícios do estilo de vida de correr

Além dos muitos benefícios de saúde mencionados acima, a corrida é um esporte para muitos devido a vários fatores práticos. Alguns deles são:

1. É rentável

Provavelmente, a única vez que você começa a correr será quando você investir em umbom par de tênis. Correr é um esporte simples quando comparado com suas alternativas e requer pouco ou nenhum equipamento sofisticado. Você não precisa se comprometer com uma associação mensal ou anual de ginástica e desembolsar dinheiro para isso.

2. Pode ser feito em qualquer lugar

Ao contrário de outros esportes, você não precisa de um local prescrito para começar a correr. Você não precisa ir a uma quadra de tênis, a um campo de golfe, a uma piscina ou a um campo de futebol. Onde quer que você esteja, você só precisa sair em um par de tênis para se exercitar bem. Agora, cada vez mais cidades estão instalando caminhos para encorajar corredores e garantir sua segurança.

3. Pode ser feito sozinho

Correr também é um daqueles poucos esportes que não necessariamente precisam da companhia de um grupo. Claro, correr com os outros pode melhorar seu desempenho e velocidade, mas correr sozinho também tem seus benefícios. Alguns corredores afirmam que é uma experiência meditativa, enquanto outros dizem que é perfeito para a introspecção e elimina a concorrência desnecessária. Além disso, você não precisa tentar coordenar os horários com seus colegas e amigos para executar. Use os tênis e vá em frente.

Não há como debater que a corrida é benéfica para o nosso bem estar. Com tantas razões para começar a correr como esporte, por que hesitaríamos?