As causas comuns de problemas de sono (e como corrigi-los rapidamente)

Até agora, a importância de ter uma boa noite de sono é a ciência estabelecida. Embora a pesquisa varie em quanto tempo o sono é ideal, ninguém duvida que o sono seja crítico para a saúde, o desempenho e o humor ideais.Dito isso, não precisamos de pesquisas para reconhecer os benefícios do sono. Nós vemos por nós mesmos. Sem sono nos sentimos menos enérgico e alerta. Nossas memórias são mais pobres, tempos de reação mais lentos. Alguns de nós são menos felizes, mais irritáveis ​​e mal-humorados.Mas uma boa noite de sono permanece indefinida para milhões de pessoas. De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças 1 em 3 adultos não recebem a quantidade recomendada de 7 horas por sono por noite.^[1]

Mostraremos 10 dos problemas de sono mais comuns, por que você tem esses problemas e como consertá-los sem drogas ou medicamentos.

1. Ansiedade

Quantas vezes sua mente trava para um problema de trabalho ou família, conversa que você repete repetidamente ou desafia seu rosto enquanto tenta dormir. Você fica acordado tentando desesperadamente se livrar da preocupação, mas a questão brinca em sua mente uma e outra vez.

Solução

Existem várias estratégias que você pode empregar para tentar acalmar sua mente.

Primeiro, levante-se e vá para outra sala, mantendo as luzes apagadas. Seus pensamentos ansiosos geralmente desaparecem imediatamente. Depois volte para o seu quarto e durma.

Em segundo lugar, tente ler um livro até que você tenha tirado sua mente de suas preocupações. Espere até que você esteja com sono suficiente e acene para dormir.

Outra solução é escrever uma lista do que você precisa fazer no dia seguinte, antes de ir para a cama. Sentir-se desorganizado pode causar ansiedade significativa. Escrever uma lista de tarefas vai acalmar seus nervos e ajudá-lo a enfrentar seu dia quando você acordar.

2. ronco

Tentar dormir com um trombone no ouvido não é tarefa fácil. Exceto trocando seu cônjuge ronco por um não-ronco, ou dormindo em quartos separados, há algumas coisas que você pode fazer para trazer um pouco de tranquilidade à sua vida.

Solução

Primeiro, peça ao seu parceiro para dormir do lado deles. Isso pode funcionar o tempo suficiente para você conseguir dormir antes de começar a roncar.

Em segundo lugar, tente ouvir o ruído branco de cancelamento de som com fones de ouvido enquanto você dorme. O desafio será garantir que seus fones de ouvido permaneçam em seus ouvidos enquanto você se vira e vira a noite toda. Mas se você puder encontrar um par que fique confortável, o ruído branco faz maravilhas.

Por último, veja se o seu parceiro pode experimentar um novo travesseiro, perdendo a espera, evitando álcool antes do talão, ou respirando as tiras direitas.

3. Apneia do Sono

Apnéia do sono e ronco são a mesma noite.^[2]Nem todo mundo que ronca tem apneia do sono.

No entanto, muitas pessoas que têm apneia do sono roncam. Isso basicamente resulta na incapacidade de você reproduzir livremente enquanto dorme. É causada por um “floppy” garganta estreita.

Quando você tem dificuldade para respirar, você acorda. Isso pode ocorrer repetidamente durante a noite, tornando difícil, se não impossível, dormir ininterruptamente.

Solução

Os tratamentos não cirúrgicos mais comuns são perda de peso, oxigênio, mudanças de posição e aparelhos orais.

O tratamento mais comum, com a maior taxa de sucesso, é chamado Pressão Positiva Contínua nas Vias Aéreas (CPAP). Basicamente, uma máscara de oxigênio é colocada sobre o nariz e a boca e o ar que é soprado para dentro de você evita que as vias aéreas colapsem.

4. Síndrome das Pernas Inquietas

A síndrome das pernas inquietas é um desejo involuntário de mover as pernas enquanto você dorme ou descansa. Também pode ser acompanhado por uma sensação desconfortável nas pernas.

A síndrome das pernas inquietas pode tornar difícil para você e seu parceiro dormir e permanecer dormindo durante a noite.

Solução

A síndrome das pernas inquietas pode ser tratada.^[3]Além de medicamentos, muito pouco ferro também pode ser uma causa da síndrome das pernas inquietas.

Faça uma visita ao seu médico, pois você pode fazer o teste de deficiência de ferro e discutir a melhor maneira de aumentar sua ingestão de ferro, seja por meio de dieta, suplementos ou por via intravenosa.

5. Temperatura

Muito quente, ou muito frio e é difícil dormir bem. Nós todos sabemos a sensação de jogar e virar enquanto nossos lençóis grudam em nossos corpos em uma noite quente.

Solução

Ar condicionado é a maneira mais fácil e óbvia de controlar a temperatura enquanto você dorme. Mas se isso não estiver disponível, os fãs podem trabalhar muito bem.

Tenha as capas certas à mão. Um edredão ou cobertor quente para noites frias e um cobertor ou lençol mais leve para as noites quentes. Você também pode ajustar suas roupas, até mesmo dormindo em seu terno de aniversário para se manter legal!

6. Hormônios Raging

Principalmente afligindo as mulheres durante a menopausa, variando os níveis de estrogênio e progesterona pode atrapalhar seu sono.

Mesmo antes das ondas de calor, você pode se perceber acordando no meio da noite, sem motivo aparente.

Solução

Para ajudar, tente dormir em um quarto mais fresco e usar roupas mais leves. Você também pode tentar se exercitar no início do dia e evitar cafeína e álcool à noite.

Se nada disso funcionar, fale com o seu médico sobre a terapia hormonal.

7. Álcool

Nós geralmente pensamos que o álcool faz uma boa “bebida”, nos ajudando a dormir. Enquanto isso é verdade para a primeira metade do seu sono, a pesquisa mostrou que isso realmente contribui para o sono perturbado na segunda metade da sua noite!^[4]

Além disso, a mesma pesquisa mostra que as pessoas desenvolvem uma tolerância rápida ao álcool, tornando-o ineficaz como indutor do sono depois de apenas algumas semanas.

Solução

A solução é simples, fique fora da bebida.

Se você achar que ter um pouco de vinho com o jantar fica bem com você, continue assim.

No entanto, se você não consegue descobrir por que está acordando no meio da noite, veja se cortar o álcool ajuda. Especialmente se você está tomando uma bebida para ajudá-lo a ir para a cama.

8. Cafeína

Ótimo para a manhã. À noite? Não muito.

Você pode achar que, à medida que envelhece, fica ainda mais sensível aos efeitos da cafeína.

Solução

Evite cafeína no final do dia. De fato, com a cafeína permanecendo no sistema por até 10 horas, algumas pessoas podem sentir os efeitos da cafeína do almoço!

Enquanto alguns gostam dos efeitos calmantes do chá à noite, experimente chás de ervas ou chá sem cafeína após o jantar. Tenha café descafeinado para a sobremesa depois do jantar.

Outros culpados de cafeína para evitar à noite, colas, barras energéticas, muitos chocolates quentes, um pouco de café descafeinado, bebidas energéticas, bebidas esportivas e chocolate.

9. Relógio Assistindo

Nada é mais frustrante do que dizer a si mesmo que você quer dormir às 11:00, só para ver 11:01, 11:02, 11: 03…. aparecendo no seu relógio. Ou quando você acorda às 4 da manhã e percebe que só tem mais 2 horas de sono antes que seu alarme toque.

Estressante.

Observar o relógio só deixa você mais ansioso e frustrado.

Solução

Livre-se de todos os relógios, relógios e telefones da sua cama. Nenhuma deve ser visível ou acessível da sua cama. Isso impedirá que você pegue um pico do tempo no meio da noite e livre-se de mais um pouco de ansiedade que você não precisa.

Apenas feche os olhos e volte para a cama. Sabendo que o tempo não vai ajudar você a dormir mais. No entanto, mais do que provavelmente irá mantê-lo acordado durante a noite.

Conclusão

Não importa qual aflição do sono te mantenha acordado à noite, há várias coisas que você pode fazer para aumentar as chances de uma boa noite de sono:

1. Exercício diário
2. Use sua cama para dormir e sexo – sem trabalho, sem TV
3. Mantenha seu quarto na temperatura certa para você
4. Não coma muito antes de dormir
5. Não beba álcool, cafeína ou chocolate antes de dormir
6. Resolva o problema que está mantendo você acordado à noite. Consulte um médico, se necessário.

Descubra o motivo pelo qual você está tendo problemas de sono e conserte-o com a solução adequada.