Saúde

7 melhores maneiras de parar de fumar com sucesso

Defina uma data perto o suficiente para você manter a sua decisão e se preparar bem. Deite fora os cigarros e os cinzeiros, consulte um médico e compre pastilhas, remendos, sprays ou remédios de nicotina e pare de fumar com atividades diárias como tomar chá ou ler um livro. Coma e durma bem. Fique fisicamente ativo para se manter ocupado. Quando você almeja fumar, saia para passear, pratique respiração profunda ou converse com alguém.“Eu parei.” Esse é um grande passo para levar para um fumante. E é apenas o começo de uma batalha difícil, com o corpo e a mente em desacordo com a decisão. Dos muitos fumantes que decidem abandonar e combater o vício da nicotina sozinhos, estima-se que apenas 4 a 7% conseguem manter o curso. Todo mundo precisa de ajuda, não apenas por meio de encorajamento da família, amigos e associados, mas também por meio de um programa estruturado. 1  Se você decidiu deixar de fumar por razões de saúde ou econômicas, por causa de seus entes queridos, ou simplesmente porque as leis de ar limpo tornam isso um incômodo, aqui estão algumas dicas gerais para parar de fumar.

1. Defina uma data, tenha um plano

Uma vez que você decidiu parar de fumar, é essencial fixar uma data de início. Não defina uma data para além de um mês a partir do momento em que decide ou a sua resolução pode enfraquecer. Depois de segmentar uma data, comece a trabalhar em direção ao seu objetivo.

  • Anuncie sua intenção de parar de fumar para familiares, amigos e colegas. Seu apoio e incentivo fortalecerão seu compromisso e o ajudarão em fases frágeis.
  • Elimine tudo o que possa diluir seu compromisso. Remova todos os cigarros espalhados em casa, no escritório ou no carro. Jogue fora seus cinzeiros. Se você tem familiares que fumam, peça-lhes que se abstenham de fumar em sua presença.

    Não defina uma data que seja daqui a um mês. Esteja pronto com um plano. Estocar medicamentos ou substitutos.

  • Se você planeja tomar medicamentos prescritos para ajudá-lo a parar de fumar, comece com eles antes de sua data de compromisso (mais sobre isso mais tarde).
  • Mantenha substitutos à mão. Quando o dia chegar, a necessidade de fumar ressurgirá com frequência (os primeiros dias são especialmente difíceis). Abasteça-se de balas duras, chiclete sem açúcar ou palitos de legumes para distraí-lo do desejo de fumar. Mesmo sugar o ar vigorosamente durante vários minutos pode ajudá-lo a superar o desejo temporário, dizem os especialistas. 2
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2. Esteja ciente dos gatilhos – atividades ligadas ao tabagismo

Se você é um fumante de longa data, a iluminação se tornaria um hábito intimamente associado a uma série de atividades normais – fumar com uma xícara de café da manhã ou uma bebida à noite, ou um sopro final após o jantar antes de ir para a cama pode ser a norma para você. Quando você para de fumar, essas ações rotineiras se tornam “gatilhos”, desencadeando o desejo de acender mais uma vez.

Bem antes do “Dia de fumar”, pare de fumar enquanto faz uma atividade regular como beber chá ou ler o jornal.

Como você não pode (ou pode não querer) parar essas coisas, é essencial desconectá-las do fumo. Essa é uma decisão difícil, muito antes de chegar o seu “dia de fumar”, começar o esforço para não fumar junto com esses gatilhos. 3  Amigos que fumam em sua presença também são “gatilhos”. Você pode até ter que evitar algumas dessas pessoas durante esse período difícil.

3. Lidar com a retirada com substitutos de nicotina

A nicotina é o principal composto viciante em um cigarro que afeta muitos dos seus órgãos, incluindo o cérebro. Quando você decide parar de fumar, seu sistema ainda anseia por isso. Não é fácil lutar contra o seu corpo – e sua mente vai se rebelar também!

Sintomas de abstinência variam em tipo e intensidade de uma pessoa para outra. Eles variam de desejo intolerável por cigarros, depressão e irritabilidade a problemas de sono. A primeira semana a 10 dias é a pior; este é também o momento em que a força de vontade está em declínio e os fumantes tipicamente “escorregam” de sua determinação. Cada fumante tem que encontrar as ferramentas que funcionam para eles e existem vários.

Terapia de Reposição de Nicotina

Terapia de reposição de nicotina (NRT) fornece pequenas doses de nicotina e nenhum dos outros produtos químicos perigosos carregados nos cigarros. Isso ajuda os fumantes a lidarem com desejos difíceis de controlar, típicos dos estágios iniciais de abstinência do fumo. 4 De produtos vendidos sem receita (OTC) a remédios baseados em prescrição, a NRT apresenta muitas formas para atender às preferências individuais.

Produtos OTC

  • Goma de Nicotina e Lozenges : Mastigados ou sugados para liberar baixas quantidades de nicotina.
  • Remendo de Nicotina : Libera pequenas quantidades de nicotina no corpo quando colocado na pele.

Se o desejo de fumar for muito forte e você não tiver um comprimido ou pastilha de nicotina à mão, chupe vigorosamente o ar com um canudo.

Produtos baseados em prescrição

  • Inalador de nicotina : Este produto tem um cartucho cheio de nicotina. Inalar através de um bocal libera nicotina na boca.
  • Spray Nasal : Nicotina-em-uma-garrafa que pode ser pulverizada no nariz com uma bomba. 5

NRT é uma ótima arma na batalha contra o vício em nicotina e aumenta suas chances de abandonar o hábito permanentemente. A cooptação de outras estratégias aumentará as chances de você parar de fumar e de não fumar. Estudos mostram que a TSN acompanhada de monitoramento e apoio comportamental melhora os resultados para fumantes que querem parar de fumar. 6

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Além disso, pesquisas sobre a NRT mostraram que esse é um método razoavelmente seguro de adotar virtualmente todos os fumantes adultos. Pessoas com doença cardíaca ou pulmonar já devem consultar seus médicos, no entanto. As mulheres grávidas e adolescentes também devem procurar aconselhamento profissional antes de tentar a TSN. 7

Outros medicamentos

Medicamentos como bupropiona SR ou vareniclina podem ajudar a combater o vício em nicotina. Eles, no entanto, vêm com seus próprios efeitos colaterais, como náuseas, secura da boca e problemas de sono. Mulheres grávidas e pessoas com condições médicas devem ficar de fora delas. A aposta mais segura é verificar com o seu médico antes de iniciá-los. Você também pode procurar aconselhamento profissional sobre a eficácia da combinação de medicamentos, como adesivos de nicotina com chiclete, inalador ou pastilhas, para ajudar seus esforços a parar de fumar. 8

4. Combater o desejo com comida, exercícios e jogos mentais

A nicotina é um inimigo difícil e, independentemente da via de medicação que você escolher, haverá muitos momentos em que sua força de vontade vai contra a dor real da abstinência. Também é normal sentir-se ansioso, deprimido ou irritado enquanto você se esforça para desistir. Tente estas medidas preventivas para reduzir seus desejos ou lidar com eles quando eles atacarem.

Comida e bebida

  • Mime-se com comida saudável e sono suficiente. Fique bem hidratado. Por mais comuns que pareçam, essas medidas podem fornecer a energia necessária para combater o estresse extra.
  • Coma várias pequenas refeições por dia, em vez de um par de grandes refeições. Isso ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e facilita o desejo de fumar.
  • Alimentos picantes ou carregados de açúcar podem desencadear o desejo de acender. Fique longe deles. 9

Quando a vontade de fumar atingir você, diga “NÃO” e saia para uma caminhada. Tome um banho quando quiser acender antes de dormir. Isso tornará mais fácil dormir.

Atividade física

  • Ir para uma longa caminhada, ir ao ginásio ou tentar dançar ou aeróbica. O exercício pode aliviar o estresse e fazer você se sentir melhor.
  • Tome um banho ou chuveiro quando sentir vontade de acender.
  • Ao tentar sair, você pode encontrar seus níveis de energia subindo. Use essa energia extra de forma produtiva: limpe o quintal ou organize seu armário ou garagem.
  • Assumir um novo esporte. O benefício adicional é que você pode ser mais capaz de controlar o ganho de peso depois de desistir. 10

Jogos mentais

  • Tome 10 respirações longas. Quando você inala no último suspiro, acenda um fósforo. Lentamente exale, apague o fósforo. Esvazie-o no cinzeiro, fingindo que é um cigarro.
  • Diga “Não” em voz alta e ouça você mesmo dizendo isso. Você pode usar outras frases também – “Eu não vou me decepcionar”, “Eu não sou mais um fumante”, “Eu sou forte demais para ceder” – qualquer coisa para reforçar sua determinação. 11
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5. Pratique Yoga e Respiração Profunda

Algumas pesquisas observam que a ioga e o exercício cardiovascular podem ajudar a reduzir os desejos de nicotina entre os fumantes. 12 A experiência de sentir-se bem de um passeio matinal ou correr ao ar livre pode ajudá-lo a se livrar dessas dores de abstinência crabby. Combine isso com asanas (poses de ioga) e técnicas de respiração profunda que são inerentemente relaxantes e benéficas para a mente e o corpo.

Aqui estão alguns exemplos de asanas que podem ajudar especificamente com o seu programa de parar de fumar:

  • Bhujangasana (pose de cobra) expande o peito e melhora a circulação.
  • Setubandhasana (pose de ponte) abre o peito e melhora o fluxo de oxigênio no corpo.
  • Sarvangasana (suporte do ombro) melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro.
  • Shishuasana (pose de criança) tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso.

A respiração profunda pode aliviar o estresse e afastar sua mente da necessidade imediata de fumar.

Todas essas poses também aliviam o estresse e a ansiedade, ajudando-o a combater o desejo por nicotina e os sintomas de abstinência que você está sentindo.

Pranayama (respiração profunda yogue) induz um estado de espírito profundamente calmante. Aqui estão duas técnicas bem conhecidas:

  • O pranayama Kapalbhati exercita os pulmões e pensa-se que elimina os nadis , os canais de energia subtis do corpo.
  • Nadi shodhana (respiração alternada nas narinas), com seu ritmo lento e profundo, também limpa os canais sutis de energia, relaxa corpo e mente e pode ajudar a controlar os sintomas de abstinência. 13

Consulte um instrutor de yoga qualificado para aprender mais sobre essas rotinas físicas e técnicas de respiração que podem ajudá-lo a parar de fumar.

6. Obter aconselhamento quando o desejo é esmagadora

Não subestime o poder da psicologia na batalha contra a nicotina. Por si só, o aconselhamento não vai ajudá-lo a largar o vício. No entanto, combinado com terapia / medicação, as chances de você parar de fumar são mais brilhantes. Explore as opções de aconselhamento, seja na forma de sessões regulares, presenciais ou em linhas telefônicas de apoio – especialmente quando a vontade de fumar é muito forte e você quer desesperadamente ser convencido.

Converse com alguém, um amigo ou um membro da família, quando o desejo de fumar for esmagador. Ou ligue para o seu telefone oficial do tabaco.

Programas de “deixar de fumar” na internet e guias de autoajuda publicados são acessíveis e merecem ser adicionados às suas outras tentativas de parar de fumar. Vá para eles! 14

Você também pode entrar em contato com a sua linha direta de tabaco do estado. Este é um recurso gratuito onde você pode conversar com um treinador sobre suas preocupações, desenvolver um programa de desistência e obter suporte sempre que precisar. 15

7. Relaxar usando imagens guiadas ou auto-hipnose

Alguns estudos mostraram que o relaxamento guiado pode ajudar os fumantes a lidar com o desejo de nicotina com sucesso. 16 Técnicas que você pode experimentar incluem imagens guiadas, biofeedback, relaxamento progressivo e auto-hipnose. Exercícios de respiração profunda também são uma forma de relaxamento guiado. Fale com seu médico ou psicólogo para aprender essas técnicas.

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