Conhecimentos Gerais

5 razões científicas que você deve cozinhar com azeite

Contrariamente à crença popular, o azeite extra-virgem é um óleo de cozinha melhor do que a maioria dos óleos vegetais. É mais estável ao calor e menos propenso à oxidação devido ao alto teor de MUFA e antioxidante. Ele também tem um ponto de fumaça alto o suficiente. Mas, uma vez que alguns de seus antioxidantes são perdidos durante o aquecimento prolongado, use azeite de oliva extra virgem e virgem para refogar e escaldar, em vez de ferver ou fritar.Classificado como um óleo saudável, o azeite é um prazer para o público em todo o mundo. Ele contém polifenóis saudáveis ​​como oleuropeína, hidroxitirosol e oleocantal, vitaminas E e K e ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs), dos quais o principal é o ácido oleico. Isso explica por que uma dieta mediterrânea que utiliza óleo de oliva extensivamente mostrou uma capacidade de reduzir os fatores de risco cardiovascular, como pressão alta, disfunção dos vasos sanguíneos, estresse oxidativo e desequilíbrio nos níveis de colesterol e triglicérides. 1Enquanto o azeite extra-virgem, a variedade mais saudável do óleo, entrou em nossas cozinhas, ele ainda é usado principalmente em alimentos frios, como massas e saladas e não como óleo de cozinha, pois acredita-se ser inadequado para altas temperaturas. cozinhando. A pesquisa moderna pede para diferir. O aquecimento não destrói os benefícios para a saúde do azeite. Aqui está uma análise crítica de por que o azeite virgem extra e virgem também pode ser usado como óleo de cozinha.

1. O azeite tem um ponto de fumo alto

A ideia de que o azeite de oliva fica rançoso ao cozinhar provavelmente veio do fato de que ele tem um baixo ponto de fumaça. Ponto de fumo refere-se à temperatura em que uma gordura se decompõe em fumo. Os óleos refinados em geral possuem um ponto de fumaça mais alto. Óleos não refinados, como azeite extra-virgem, têm um ponto de fumaça mais baixo (210 ° C / 410 F) em comparação com óleos refinados, como óleo de cártamo (266 ° C / 510 F). Mas o azeite tem um ponto de fumaça mais alto do que a maioria dos óleos vegetais não refinados. Considerando que para qualquer tipo de fritura, salteado e fritura, a temperatura do óleo precisa ser elevada a no máximo 190 ° C ou 375 ° F, o azeite faz o corte. Não se degrada tão rapidamente quanto se teme.

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2. MUFAs de Azeite Oxidam Menos que a Maioria dos Outros Óleos

Os óleos com maior concentração de gorduras saturadas são melhores como óleos de cozinha, uma vez que são menos vulneráveis ​​à oxidação. Os próximos melhores são os óleos com mais MUFAs. Isso ocorre porque uma molécula de gordura saturada não tem nenhum ponto em sua estrutura onde a oxidação possa ocorrer. Uma molécula de gordura monoinsaturada tem uma única ligação oxidável, enquanto uma molécula de gordura poliinsaturada tem múltiplos.

O azeite de oliva é constituído por 73% de gorduras monoinsaturadas, 11% poliinsaturadas e 14% saturadas. Em comparação com outros óleos vegetais como óleo de soja ou óleo de girassol, tem uma quantidade maior de MUFAs e menos gorduras poliinsaturadas (PUFAs) – óleo de soja tem 58% PUFAs e 23% MUFAs, enquanto o óleo de girassol tem 36% PUFAs e 46% MUFAs. 2  O que isto significa é que o azeite de oliva sofre menos oxidação do que o óleo de soja ou de girassol e produz menos radicais livres. Os radicais livres são substâncias químicas nocivas que atacam as células, provocam a inflamação e levam a doenças como diabetes, doenças cardíacas, demência e câncer a longo prazo. É por isso que o azeite pode ser considerado um óleo de cozinha melhor do que a maioria. 4 

3. Os polifenóis do azeite combatem os efeitos nocivos da oxidação

Como o azeite de oliva também possui alguns PUFAs, um grau de oxidação é inevitável. Mas a vantagem que o azeite virgem e extra-virgem tem sobre a maioria dos outros óleos é um alto teor antioxidante. Esses antioxidantes não só impedem a oxidação adicional do óleo e combatem os radicais livres gerados, mas também enriquecem os alimentos. 5  Um estudo descobriu que os legumes fritos (neste estudo, batata, tomate, berinjela e abóbora) em azeite extra-virgem aumentaram o conteúdo fenólico total do prato, mas a fervura dos vegetais não o fez. Ele agora tinha oleuropeína, pinoresinol, hidroxitirosol e tirosol, que são polifenóis da azeitona, além dos fenóis vegetais, como o ácido clorogênico e a rutina.

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Observe que você obteria esse efeito antioxidante do azeite se você usar azeite virgem extra ou virgem. Azeite refinado, azeite light ou óleo de bagaço de azeitona não terão efeitos similares, embora continuem a ter MUFAs saudáveis ​​e um ponto de fumaça ainda mais alto devido ao maior teor de ácidos graxos livres. No entanto, mesmo o azeite refinado resiste à oxidação por mais tempo do que outros óleos vegetais refinados. Em um estudo, pesquisadores fritaram batatas (160-190 ° C) e fritas (180 ° C) em 4 óleos refinados diferentes – azeitona, milho, soja e girassol – e usaram o mesmo óleo 10 vezes. O azeite refinado foi encontrado para ser mais estável ao calor do que os outros óleos de sementes durante a fritura profunda. Também sofreu o menor dano oxidativo. 7

4. Os vapores do azeite têm menos aldeídos tóxicos

Em um estudo, o azeite de oliva teve que ser aquecido em condições de fritura por 24 a 27 horas antes de gerar compostos nocivos suficientes. 8  Seja azeite extra-virgem ou regular, também produz vapores com menos indesejáveis ​​aldeídos voláteis, que têm efeitos adversos à saúde, do que outros óleos vegetais, como o óleo de canola, quando submetidos a altas temperaturas. 9

5. O Azeite Retém A Maioria Das Suas Propriedades Nutricionais Quando Aquecido

O azeite de oliva foi visto para reter a maior parte de sua nutrição, como MUFAs e minerais, mesmo quando aquecido. A única ressalva ao uso de azeite extra-virgem para cozinhar é a perda de alguns, embora nem todos, de seus fenóis antioxidantes, incluindo hidroxitirosol e vitamina E, devido à oxidação, hidrólise ou polimerização. A quantidade de perda depende do método de cozimento e duração do cozimento, bem como da cultivar da azeitona. 10 1112 

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Um estudo testou 3 tipos de azeites com diferentes teores de fenol de 140 mg / kg, 300 mg / kg e 450 mg / kg. Os óleos foram aquecidos a 121 ° C e 180 ° C num fogão durante 10 minutos e cozidos num forno durante 30 minutos a 204 ° C. Descobriu-se que a perda de fenóis é menor quando o óleo é usado para assar ou é aquecido a 121 ° C. Oleocanthal, o antioxidante que dá ao azeite sua pungência, no entanto, foi encontrado para ser resistente ao calor. 13

Para minimizar a perda de fenóis como o hidroxitirosol ou a oleuropeína, que dão muitos benefícios à azeitona, cozinhe com azeite extra-virgem abaixo do ponto de fumo e para sessões curtas de cozedura. 14 Se você quiser a pilha inteira de polifenóis, uma refogue rápida ou um light fry, bem como a caça furtiva com azeite de oliva extra-virgem, é uma opção melhor do que fritar, fritar ou escaldar.

Então, para resumir, sim, você pode usar azeite extra-virgem como óleo de cozinha sem medo de perder todos os benefícios. Tem um ponto de fumo consideravelmente alto, pode resistir à oxidação, não liberta fumos tóxicos e não perde todos os seus polifenóis e antioxidantes saudáveis ​​quando aquecidos. Pelo contrário, enriquece legumes cozidos. Tudo somado, é uma opção mais saudável do que a maioria dos outros óleos de cozinha.

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