A ciência do sono: como dormir melhor?

By Gilvan Alvesúltima atualização 19 ago, 2022 0

Você se levanta pela manhã e você já se odeia . Você lembra vagamente que você esteja pensando se deve assistir a outro episódio antes de dormir um pouco … não vale a pena, não é?

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As estatísticas revelam que nós gastamos um terço da nossa vida dormindo. Esta média, pode estar reduzindo, apesar de nossos esforços repetidos de compensar as horas perdidas aos domingos, enquanto você permanece acordado até mesmo para ver um cachorro lutar contra um panda e testemunhar outra tentativa fracassada de escapar do ciclo de auto-detestar pela manhã.

O cérebro enquanto você dorme

As Etapas

O sono ocorre em uma série de etapas que são identificadas porondascerebrais.Estes são gerados em um eletroencefalograma (EEG) que mede impulsos elétricos em seu cérebro. A freqüência de ondas está associada à atividade cerebral.

Os estádios de ativação são caracterizados por ondas alfa e beta. O primeiro tem uma alta freqüência e baixa amplitude; O mais importante é que as ondas alfa sãoinconsistentes, oque reflete a variedade de experiências que temos ao longo do dia.

Ao relaxar enquanto ainda está acordado, observamos as ondas beta, que têm uma freqüência mais baixa e uma maior amplitude. Essas ondas são relativamente maisconsistentes.

Etapa 1: o primeiro estágio do sono é caracterizado por ondas theta, que exibem freqüências ainda mais baixas e amplitudes maiores.
Fase 2: À medida que avançamos para o estágio 2, ocorrem dois fenômenos; Fusos de sono e complexos K. O primeiro eleva a freqüência da onda e o último aumenta a amplitude. Os estágios 1 e 2 são estágios relativamente leves do sono e são despertados prematuramente enquanto nessas etapas proporciona a impressão de não estar com sono.

Ondas cerebrais em vários estágios do sono.

Etapas 3 e 4: Essas etapas consistem em ondas delta, a maior em amplitude e a menor freqüência. A diferença entre os dois estágios é a quantidade de ondas delta que abrigam. Enquanto menos de 50% das ondas são delta no estágio 3, o estágio 4 permite mais de 50% deles. Os estágios são responsáveis pelo que chamamos desono profundo, o palco do qual somos menos propensos a acordar.

O sono REM

Outro estágio crítico que passamos enquanto está adormecido é o estágio do Movimento do Olho Rápido (REM). Como o nome indica, nossos olhos rapidamente tremem quando estamos neste estágio de sono. Surpreendentemente, as ondas alfa retornam durante o sono REM e você entra no estado de vigília, apenasmentalmente. No entanto, nossas inibições musculares são entorpecidas e estamos paralisadosfisicamente, tornando-nos em estado de vigília enquanto ainda estamos dormindo.

Estamos todos familiarizados com isso, pois testemunhamos imagens ilógicas e impossíveis de imagens, como voar através do céu e casar com essa supermodelo sem nunca deixar sua cama. Como todos sabemos, isso é chamado de sonhar e está associado ao sono REM.

Os estágios podem ser resumidos com esta ilustração:

Ciclo

O cérebro começa com o estágio 1 e conduz até o estágio 4. Ele volta aos estágios anteriores, exceto que o estágio 1 é substituído pelo sono REM, antes de passar por eles novamente.

Um único ciclo, do estágio 1 ao REM, leva aproximadamente 90-120 minutos. Este ciclo se repete várias vezes, com a duração do aumento do sono REM e a quantidade de ondas delta diminuindo a cada vez, até que não haja ondas delta e o dorminhoco se levante.

Dicas simples para melhorar seu sono

Evite produtos químicos que possam interferir com o seu sono:

As pessoas há muito se basearam em estimulantes, como a nicotina e a cafeína, para obter seu impulso extra para se concentrar no trabalho, mas seu consumo faz parte de um ciclo vicioso que empresta energia do futuro que irá drená-lo mais tarde e forçá-lo a consumir Mais estimulantes para eliminar o cansaço recorrente.

A ingestão regular atrasa o seu sono e interrompe o seu padrão de sono. Mesmo que seus efeitos se desgastem, os produtos químicos permanecem em seu sangue em pequenas quantidades e mantêm você acordado. Estes devem ser especificamente evitados horas antes do sono.
O álcool pode tornar o sono adormecido mais fácil, mas o coloca diretamente no sono profundo, ignorando o sono REM, o que é crítico para a aprendizagem e a memória.

Não trabalhe na sua cama

Dormir, como qualquer outro hábito, é ocupado pelo cérebro, formando certas associações. Fazer um quarto adequado para dormir é um deles.

Evite trabalhar em sua cama, de modo que o cérebro não associe com um estado de vigília. Em vez disso, use isso apenas para relaxar, o que formará as associações necessárias entre sua amada cama e sono tranquilo.
Não recorra a pílulas para dormir, uma vez que pode ser sensível aos efeitos colaterais.
Além disso, use um travesseiro confortável e um colchão adequado para um sono desprovido de qualquer incômodo ou desconforto.

Exposição à luz e ao som

O início do sono é ajudado por dormir em ambientes escuros. A exposição à luz antes do sono atrasará o início das ondas beta e conseqüentemente as ondas delta.

Hoje, os smartphones são jogadores emergentes fortes que contestam seu sono ao seqüestrar sua atenção. A visita do seu amigo ao zoológico pode ser gratificante para ver, mas não vale a pena perder o seu precioso sono!

Formas de evitar luz e som:

Use cortinas pesadas ou máscaras oculares para bloquear a luz.
Os tampões de ouvido podem ser usados para obstruir o som.

Rotina pré-sono

Evite atividades estressantes ou estimulantes antes de dormir, como trabalhar ou assistir a programas de televisão de alta intensidade. Em vez disso, execute rotinas que alimentam o fluxo de ondas beta e theta, como leitura leve, música suave e exercícios de relaxamento.

Não fique olhando o relógio

Todo mundo olha o relógio com desânimo quando se sente impotente com a dificuldade em adormecer. Olhar no relógio só tornará o processo mais estressante, tornando ainda mais difícil adormecer.

(Foto Crédito: Flickr)

Se você não consegue dormir, levante-se e tente outra rotina para dormir para relaxar e depois volte para sua cama quando sentir sono.

Definir um relógio interno ou biológico

Dormir e acordar em momentos particulares torna-se um hábito e estabelece um relógio interno dentro de nós. Isso também pode ser agrupado em fatores ambientais, pois a luz pode governar o movimento desse relógio.

Meu relógio biológico ao longo do dia.

O cérebro espera dormir e acorda automaticamente quando o relógio está em movimento. Faça dormir e acordar em um determinado momento um hábito cotidiano, de modo que o corpo reconheça um padrão e o siga todos os dias. A plasticidade do nosso cérebro permite que ele se adapte a qualquer padrão, depois de repeti-lo várias vezes.

Consumo de comida

Devorar uma pizza às 10 da tarde apenas atrasará seu sono. Consome as horas da refeição antes da hora de dormir e evite itens que possam causar indigestão. Se você ficar com fome à noite, escolha produtos lácteos ou alimentos ricos em carboidratos.

Consumo de fluido

Beba bastante água para que você não acorde com sede e desorientada no meio da noite. No entanto, evite montantes em excesso que possam forçar você a fazer várias viagens ao loo durante a noite.

Exercício

Faça algumas horas antes de dormir, pois isso fará com que você fique fisicamente cansado e o ajude a adormecer rapidamente.

Tire as sestas de energia

O sono é convencionalmente desprezado no trabalho, pois é uma indicação de lentidão – um tabu no local de trabalho. Dito isto, os estudos revelam que as sestas de poder, ao contrário dos estimulantes externos, rejuvenescem você e o tornam mais produtivo de forma natural.

(Foto Crédito: Boggy / Shutterstock)

Pequenas cepas de energia estão se tornando aceitáveis nos países desenvolvidos, incluindo o Japão, pois as pessoas nos locais de trabalho são encorajadas para o trabalho árduo e a perseverança para escalar as escadas para o sucesso. Infelizmente, essas pessoas ficam queimadas ou estressadas trabalhando horas extras sem descanso e acabam demonstrando uma diminuição da produtividade. Naps podem ajudar a eliminar esse problema!

Procure um especialista em sono

No entanto, nem todas as dificuldades podem ser tratadas tão facilmente. Por exemplo, pode-se experimentar síndromes de sono, como apnéia do sono ou narcolepsia. A insônia crônica também é uma ameaça sempre presente em nossa era do capitalismo moderno, trabalhadora e bem sucedida. Consulte um especialista em sono se as dificuldades ainda prevalecerem.

Por que o sono é tão importante?

Além de memória e dificuldades de aprendizagem, sem várias noites de sono REM, atenção e comportamento serão seriamente afetados. A pesquisa mostra que nos tornamos menos empáticos, emocionalmente sem graça e esquecidos sem o suficiente sono. Além disso, nossa capacidade de atenção é fortemente reduzida, o que nos torna propensos a acidentes durante a condução.

(Foto Crédito: Fuzzform / Wikimedia Commons)

Acredita-se que, sem o sono REM, ou como resultado da privação do sono em geral, aconsolidação da memórianão ocorre, o que é o processo garantindo que as tarefas aprendidas sejam permanentemente incorporadas em nossas memórias a longo prazo.

A sonolência faz você irritar e faz com que você ataque as pessoas, bata sua cabeça nos ombros de outras pessoas no metrô e faz o trabalho um arrastão real após o almoço. Ou seja, a menos que você desconecte cedo e siga estas dicas para adormecer de uma forma mais inteligente e saudável. Agora, pare de rolar, coloque seu laptop e descanse!